1km 걷기 소요시간과 칼로리 소모량

1km 걷기를 하면 어느 정도 시간이 걸리고 칼로리는 얼마나 소모할까 궁금하지 않으세요. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있고 건강과 체중관리에 도움이 되는 운동인데, 그 효율성에 대해서는 모르는 분들이 많아요. 1km 걷는 시간이나 걷기 칼로리 소모량, 1km 몇보인지를 알아두면 걷기를 더 효과적으로 활용할 수 있으니 꼭 확인해 두세요.

 

 

1km 걷는 시간 얼마

1km의 거리를 걸으면 얼마나 걸릴까요. 걷기 속도에 따라서 1km 걷기 시간이 달라지는데 일반적인 성인이라면 약 12~15분 정도 걸립니다. 보통의 속도로 걸었을 때의 시간이며 빠르게 걸으면 약 7~10분, 느리게 걸으면 약 15~20분 정도 걸립니다. 저는 1km 도보하는데 약 13분 정도 소요되더라고요.

 

 

고작 15분 정도 걷는다고해서 건강에 효과가 있을까라고 생각할 수 있는데요. 1km 걷기를 하면 아래와 같은 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

1km 걷기 운동 효과

• 체중관리 : 칼로리가 소모되어 체중을 감량하거나 유지할 수 있습니다.
• 근력강화 : 하체 근육을 사용하기 때문에 다리 근육이 강화되고, 뼈 건강에도 도움받을 수 있습니다.
• 심혈관건강 : 혈액순환이 개선되어 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
• 스트레스 해소 : 걷기 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아집니다.
• 수면질 향상 : 꾸준히 운동을 하는 것으로 신체적, 정신적 건강이 증진되어 수면의 질이 높아집니다.

 

 

1km 몇보

평소 걷기 운동을 하는 사람도 1km 도보로 몇보인지 정확히 알지 못하는데요. 개인의 보폭에 따라 달라지기 때문에 정확한 수치를 알려면 자신의 보폭을 측정해야 합니다. 일반적인 수치를 알아보면 1km는 약 1,200~1,500보 정도로 걸을 수 있는 거리입니다.

 

• 성인 평균 보폭 : 약 70~80cm
• 1km 몇보 : 약 1,250~1,430보

 

스마트워치를 활용하여 걸음 수, 거리, 칼로리 소모량 등을 알 수 있지만 없어도 충분히 자신의 1km 걷는 시간, 칼로리 등을 예측할 수 있습니다.

 

 

걷기 칼로리 소모량

걷기는 대표적인 유산소 운동이며, 체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 필수입니다. 하지만 걷기는 칼로리 소모량이 많지 않은 운동이라서 전략적으로 운동 계획을 세워야 합니다. 운동 강도를 높이거나 시간을 늘리거나 식단 관리를 병행하는 것으로 칼로리 소모를 늘리고 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.

보통 속도로 1km 걸을 때 칼로리

약 4~5km/h 속도로 1km를 걸을 경우 소모할 수 있는 칼로리는 체중에 따라 달라집니다. 체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

 

• 50kg : 40~50kcal
• 60kg : 50~60kcal
• 70kg : 60~70kcal
• 80kg : 70~80kcal
• 90kg : 80~90kcal

 

1km, 약 12~15분 정도 걷기 칼로리 소모량은 생각보다 적은데요. 조금이라도 칼로리 소모량을 늘리기 위해서는 걷는 속도를 빠르게 하거나 경사가 있는 곳을 걸어야 합니다.

걷는 속도에 따른 칼로리 소모량(1km 기준)

• 느린속도 : 60kg 기준 약 40~50kcal
• 보통속도 : 60kg 기준 약 50~60kcal
• 빠른속도 : 60kg 기준 약 60~70kcal

 

오르막길 칼로리 소모량(1km 기준)

평지를 걸을 때보다 약 2배 이상의 칼로리를 더 많이 소모할 수 있습니다. 평지에서 60kcal가 소모된다면 오르막에서는 약 120~180kcal를 소모할 수 있습니다.

 

 

METs를 사용한 칼로리 소모량 계산

• 가벼운 걷기 : 3.5METs
• 걷기 속도 : 4km/h
• 체중 : 50kg
• 온동시간 : 1시간

 

METs × 운동시간(h) × 체중(kg) × 1.05 = 소비 칼로리
3.5 × 1 × 50 × 1.05 = 183.75kcal

체중 50kg인 사람이 4km/h로 1시간 동안 걸으면 약 183.75kcal 의 소비 칼로리를 소모할 수 있습니다. 1시간을 걸었지만 약 183.75kca 정도밖에 안된다니 실망할 수 있는데요. 걷기는 장기적인 체중 관리와 건강 유지에 효과적인 운동이라서 체중감량을 위해 활용하려면 아래와 같은 전략을 세워야 합니다.

 

 

걷기로 체중감량 하려면

• 일주일에 5일 이상 하기. (매일 하는 것이 가장 좋습니다)
• 하루에 30분 ~ 1시간은 운동하기
• 보통 속도보다는 빠르게 걷기
• 평지보다는 가파른 언덕길 오르기
• 빠르게 걷다가 느리게 걷는 등 인터벌 걷기 하기
• 칼로리 섭취를 평소보다 줄이기
• 인내심을 갖고 즐겁게 운동하기

 

1km 걷기 시간 약 12~15분으로 짧다면 짧고, 길다면 긴 시간입니다. 칼로리 소모량은 약 50kcal로 많지 않지만, 꾸준히 하면 건강 유지와 체중 관리에 효과가 있습니다. 운동해야 하는데 고민만 하지 마시고 오늘부터 걷기 운동을 시작하여 건강하고 활기찬 생활을 보내시기 바랍니다.