고단백 음식 종류와 효과

단백질은 어떤 음식에 많이 포함되어 있을까요. 고단백질 음식이라고 하면 동물성 식품인 고기, 생선을 떠올리는 분들이 많은데 콩으로 만든 음식이나 야채에도 단백질이 포함되어 있다고 합니다. 구체적으로 얼마나 포함되어 있으며, 고단백질 음식을 섭취했을 때 얻을 수 있는 효과는 무엇인지 소개해드리겠습니다.

 

 

고단백 음식 효과는

1. 포만감을 얻기 쉬우며 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 고단백질 음식을 먹으면 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이 분비되며, 단백질이 소화하는 데 시간이 오래 걸려서 이 또한 포만감 유지에 도움이 됩니다.
 
2. 살이 찌는 것을 예방할 수 있습니다. 당질이나 지질에 비해 지방이 되기 어려운 성질을 가지고 있습니다. 즉, 같은 칼로리를 섭취해도 지방으로 축적되기 어렵습니다.

 

 

3. 건강을 유지할 수 있습니다. 단백질은 피부, 머리카락, 근육 외에 호르몬, 면역물질, 항체 등 우리 몸의 모든 세포와 조직을 구성하는 필수 영양소입니다. 특히 아이 성장에 있어서 매우 중요한 영양소로 뇌 발달에도 큰 영향을 미칩니다.
 
4. 노화를 막아주는 단백질 효과가 있습니다. 노화는 세포 손상으로 발생할 수 있는데 단백질이 세포 손상을 방지하는데 도움을 줍니다. 노화로 인한 근육 감소도 방지할 수 있습니다.
 

단백질 음식의 효과 정리

근육 형성 및 유지
신진대사 활성화 및 체중감량
면역력 강화
호르몬분비 촉진
상처회복 촉진
노화방지

 

위와 같은 이유로 고단백 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 단백질 많은 음식으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.  

육류

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 다양한 육류가 있습니다. 닭고기는 고단백 저칼로리 식품으로 체중감량이 필요한 사람도 부담없이 먹을 수 있습니다. 좀 더 칼로리를 낮추고 싶다면 껍데기를 제거하거나 닭가슴살 위주로 섭취합니다.

100g당 단백질 함량

• 쇠고기 안심 26.5g
• 돼지고기 안심 22.6g
• 닭고기 가슴살 27.3g

 

어류

생선은 양질의 단백질을 함유하고 있으며, 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 풍부한 음식입니다. 고등어, 연어, 정어리, 참치 등을 자주 섭취하는 것으로 단백질과 오메가 3을 함께 챙길 수 있습니다.

100g당 단백질 함량
고등어 20g
연어 21g
참치 25g
캔참치 한 캔 150g 단백질 24~28g

 

 

유제품

자주 먹는 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품도 양질의 고단백 음식입니다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘도 포함되어 있으니, 설탕이 많이 든 달콤한 간식 대신에 유제품을 간식으로 섭취하면 좋을 것 같습니다.

 

• 우유 한컵 200ml 8g
• 치즈 한장 3g

 

달걀

매일 챙겨먹기 편한 고단백질 음식으로는 달걀이 있습니다. 삶아서 그대로 먹거나 요리할 때 활용하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 다이어트 단백질 음식으로 달걀을 많이 드시는데 하루에 1~2개가 적당합니다.

 

• 달걀 1개 단백질 함량 약 6g

 

콩류

식물성 식품 중에서 단백질이 많은 음식으로는 콩이 있습니다. 콩은 두부, 두유, 낫토 등으로 가공해서 먹을 수 있으며, 칼로리가 낮고 단백질 외의 영양도 풍부합니다.

 

• 콩 100g에 약 20~43g
• 두유 한팩 약 8~9g

 

서리태, 흑태, 백태 등에 단백질이 많이 포함되어 있으며, 두유는 제품에 따라 단백질 함량이 달라집니다.

 

 

고단백 식품섭취 시 주의사항

식물성과 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성의 경우 지방, 콜레스테롤이 많이 포함되어 있어서 칼로리를 높이고 살이 찌게 합니다. 체내 흡수율이 좋은 동물성과 칼로리가 낮은 식물성을 고루 섭취할 수 있었으면 합니다.

과도한 섭취는 피해야 합니다. 신장 건강에 부담을 줄 수 있어서 하루 권장 섭취량을 초과하지 않도록 해야 합니다. 성인의 단백질 하루 권장 섭취량은 45~55g이며 체중에 따라 달라집니다. 본인 체중 x 0.8g~1g으로 계산하여 적당량 섭취할 수 있었으면 합니다.