탄수화물 종류 및 기능 정리

탄수화물이라고 하면 밥, 빵, 면 등을 떠올리는 분들이 많은데요. 과일이나 채소에도 조금씩 들어 있으며 탄수화물 종류에 따라 건강에 득이 될 수도 해가 될 수 있습니다. 정제 또는 비정제 탄수화물은 무엇을 뜻하는지 탄수화물 기능으로 어떤 것들이 있는지 소개해드리겠습니다.

 

탄수화물은 다양한 방식으로 분류를 할 수 있습니다. 정제 탄수화물 비정제 탄수화물로 구분할 수 있으며, 단순 또는 복합 탄수화물로도 구분할 수 있습니다. 각각 어떤 차이가 있는지 알아두고 건강에 도움 되는 탄수화물을 섭취할 수 있었으면 합니다.

 

 

 

정제 탄수화물과 비정제 탄수화물은 어떤 차이가 있을까요. 흔히 비정제 탄수화물이 건강에 도움이 된다고 하는데 그 이유는 무엇일까요.

 

정제 탄수화물 vs 비정제 탄수화물

정제 탄수화물
가공을 하여 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 유익한 영양소가 손실된 탄수화물을 말합니다. 정제 탄수화물 종류로는 흰 밀가루, 흰 쌀, 설탕 등이 있으며 빵, 가공식품, 과자에 많이 들어 있습니다.

비정제 탄수화물
가공되지 않거나 최소한만 가공을 한 탄수화물입니다. 때문에 원래가지고 있는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 유지하고 있습니다. 비정제 탄수화물 종류로는 현미, 통밀, 과일, 채소, 콩류가 있습니다.

 

정제 탄수화물과 비정제 탄수화물 음식 종류만 봐도 어떤 것이 건강에 좋은지 감이 잡히실 것 같습니다. 비정제 탄수화물이 건강에 도움이 됩니다.

정제 탄수화물 특징
1. 혈당을 급격히 올린다.
2. 포만감이 오래 지속되지 않는다.
3. 식이섬유, 비타민, 미네랄이 부족하다.
4. 심혈관 질환 위험을 높인다.
5. 빵, 쌀밥, 국수, 과자, 케이크, 아이스크림에 많다.

비정제 탄수화물 특징
1. 혈당을 완만하게 올린다.
2. 포만감이 오래 지속된다.
3. 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하다.
4. 만성 질환 예방에 도움이 된다.
5. 현미, 통밀, 귀리, 콩, 과일, 채소에 많다.

 

 

단순 탄수화물 vs 복합 탄수화물

단순 탄수화물
포도당과 과당 같은 작은 분자로 이루어진 탄수화물로 단순 탄수화물 음식 종류로는 설탕, 과일주스, 탄산음료, 시럽 등이 있습니다. 과자, 캔디, 케이크, 흰빵, 흰쌀 등에도 단순 탄수화물이 들어 있으며 과다 섭취를 하면 당뇨병, 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

복합 탄수화물
단순 탄수화물보다 구조가 복잡한 다당류로 이루어져 있으며, 소화 흡수가 느립니다. 때문에 혈당이 안정적으로 유지되고 포만감이 오래 지속됩니다. 복합 탄수화물이 든 음식으로는 현미, 통곡물, 퀴노아, 콩, 과일, 채소 등이 있습니다.

 

건강과 다이어트를 위해서는 복합 탄수화물과 비정제 탄수화물을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.  

복합 탄수화물 종류

• 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아, 메밀 등
• 뿌리채소 : 고구마, 감자, 우엉, 토란, 당근 등
• 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등
• 과일: 사과, 바나나, 배, 딸기, 블루베리 등

 

비정제 복합 탄수화물 기능

• 혈당 관리 : 혈당을 완만하게 올리기 때문에 혈당 스파크를 방지하고 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
  
  
• 면역력 강화 : 식이섬유가 풍부하기 때문에 장내 유익균을 늘리고 면역력을 강화할 수 있습니다. 항산화 성분 또한 세포 손상을 막고 면역력을 강화시킵니다.
  
  
• 다이어트 : 포만감이 오래 유지되기 때문에 과식을 막고 총 섭취 칼로리를 줄여 체중 감량에 도움 받을 수 있습니다.
  
  
• 만성질환 예방 : 비타민, 식이섬유, 미네랄, 항상화 성분이 풍부하게 들어 있기 때문에 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움이 됩니다. 이는 고혈압, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 위험을 낮춥니다.

 

이외에도 비정제 탄수화물 기능으로 피부 건강을 개선하고 골밀도를 유지할 수 있습니다. 건강에 많은 이점을 누릴 수 있는 복합 비정제 탄수화물은 적극 섭취하는 것이 좋습니다.