남자 여자 체지방량 평균 어느정도 일까

다이어트를 할 때 몸무게뿐만 아니라 체지방량도 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 그런데 남자와 여자 체지방량 평균에 대해 아는 분들은 많지 않다고 합니다. 남자 여자 각각 적절한 체지방량은 어느 정도 인지 평균보다 높을 경우 어떻게 낮출 수 있는지를 소개해드리겠습니다.

 

 

체지방량이란

남자 여자 평균 체지방량에 대해 알아보기 앞서 체지방량이 무엇인지 알아야 합니다. 체지방률이라고도 하는데 우리 몸에 있는 지방의 양을 뜻합니다. 체지방은 너무 많아도 문제가 되며 너무 낮아도 문제가 되기 때문에 적정수치를 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

하지만 체지방량은 성별뿐만 아니라 나이에 따라서도 이상적인 수치가 달라서 자신의 적정 체지방량을 알아두는 것이 좋습니다. 남자 여자 체지방량 평균과 함께 체지방량 계산방법을 알아두고 직접 계산해 볼 수 있었으면 합니다.

남자 체지방량 평균 얼마
여자보다 근육이 많은 남자의 평균 체지방량은 10~20% 사이입니다. 나이, 생활습관에 따라 달라질 수 있으며 연령대별 평균은 아래와 같습니다.

 

• 20대: 8% ~ 18%
• 30대: 10% ~ 20%
• 40대: 12% ~ 22%
• 50대 이상: 15% ~ 25%

 

운동을 많이 하는 사람의 체지방량이 적으며 스포츠 선수나 보디빌더는 체지방이 6%에서 10% 정도 밖에 되지 않는다고 합니다.

 

여자 체지방량 평균 얼마
여자는 남자보다 체지방량이 높으며 평균 20~30%사이입니다. 모델이나 스포츠 선수의 경우 15~20% 정도입니다. 건강한 다이어트에 성공한 분들의 경우 체지방량이 20% 이하라고 합니다. 연령대별 평균은 아래와 같습니다.

 

• 20대: 18% ~ 28%
• 30대: 20% ~ 30%
• 40대: 22% ~ 32%
• 50대 이상: 25% ~ 35%

 

나이가 들수록 평균 체지방량이 증가하는데 이는 근육이 줄고 신진대사가 느려지기 때문입니다. 하지만 체지방량이 늘었다고 해서 너무 속상해하지 않아도 됩니다. 노인에게는 어느 정도 체지방이 필요합니다. 체지방은 에너지원이 되고 체온 유지에 도움 되며 장기를 보호하는 역할을 합니다.

 

 

체지방량 계산법

체지방률을 알면 체지방량(kg)을 계산할 수 있습니다.

 

▶남자 체지방률 : (1.10 x 체중(kg)) - (128 x (체중(kg)^2 / 키(cm)^2))
▷여자 체지방률 : (1.07 x 체중(kg)) - (128 x (체중(kg)^2 / 키(cm)^2))

 

▶체중이 70kg이고 키가 170cm인 남자의 경우 체지방률 = (1.10 x 70) - (128 x (70^2 / 170^2)) = 20.3%
▷체중이 50kg이고 키가 160cm인 여자의 경우 체지방률 = (1.07 x 50) - (128 x (50^2 / 160^2)) = 23.16%

체지방량 (kg) = 체중 (kg) x 체지방률 (%) / 100

 

▶체중이 70kg이고 체지방률이 20.3%인 남자의 경우 체지방량 = 70 x 20.3 / 100 = 14.21 kg

▷체중이 50kg이고 체지방률이 23.16%인 여자의 경우 체지방량 = 50 x 23.16 / 100 = 11.58 kg

 

남자

• 평균 체지방률 : 10~20%
• 평균 체지방량 : 13~21 kg (체중에 따라 다름)

 

여자

• 평균 체지방률 : 18~28%
• 체지방량 : 약 18~30 kg (체중에 따라 다름)

 

 

체지방량을 줄이는 방법

체지방량 평균보다 높아서 감량이 필요하다면 아래와 같은 방법으로 줄일 수 있습니다.

건강한 식사
과일, 채소, 통곡물, 단백질은 충분히 섭취하고 탄수화물, 포화지방 트랜스지방 섭취는 줄입니다. 특히 탄수화물의 과잉 섭취를 주의해야 합니다. 필요 이상으로 탄수화물을 섭취할 경우 포도당이 중성지방으로 바뀌어 내장지방이나 피하지방 같은 체지방으로 축적됩니다.

운동하기
식사 제한만 하면 근육이 줄어 기초대사가 떨어지게 됩니다. 건강하게 체지방량을 줄이려면 유산소 운동인 걷기, 달리기로 지방을 연소하고 웨이트 트레이닝으로 근육을 늘려 기초 대사를 높입니다.

알코올 삼가기
술은 의외로 칼로리가 높으며, 술과 함께 안주를 먹는 경우 칼로리 섭취량이 증가해 비만이 되기 쉽습니다. 특히 과음을 하면 간에서 중성지방의 합성이 많아지고 내장지방으로 축적되기 쉽습니다.

충분히 수면하기
수면 시간이 짧으면 근육을 늘리거나 체지방 분해를 돕는 성장 호르몬 분비가 저하됩니다. 성장 호르몬은 밤 10시 ~ 새벽 2시에 많이 분비되므로 이 시간대에는 수면하는 것이 좋습니다. 하루 적정 수면시간은 약 7시간입니다.

체지방량은 너무 많아도 적어도 문제입니다. 자신의 체중에 맞춰 적정 수준을 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 식사, 운동 관리를 꾸준히 해야 합니다.