미네랄이 많은 음식 하는일

5대 영양소의 하나인 미네랄이 많은 음식을 잘 챙기고 계시나요. 미네랄은 부족한 다양한 신체 부진을 일으키는 건강에 필수적인 영양소이지만 다른 영양소와 달리 체내에서 만들 수 없습니다. 따라서 미네랄이 많은 과일, 채소, 해조류 등을 포함한 식사를 통해 지속적으로 챙기는 것이 필요합니다. 많은 음식으로 어떤 것들이 있는지 알아두었다가 자주 챙겨드세요.

 

주요 미네랄으로는 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 아연, 철, 구리, 망간 등이 있으며 칼슘이 부족하면 골다공증의 위험이 높아집니다. 철이 부족하면 빈혈 증상이 나타나기 쉽고, 아연이 부족하면 피부 문제나 미각장애, 탈모가 발생할 수 있습니다. 따라서 평소 미네랄이 많은 음식을 고루 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어주는 필수적인 미네랄입니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 부러지기 쉬운 골다공증이 발생하기 때문에 칼슘이 많은 음식을 챙기는 것이 좋습니다. 특히 갱년기 여성은 호르몬 부족으로 인해 골다공증의 위험이 높은 만큼 칼슘을 적극 섭취해야 합니다.

 

칼슘 미네랄이 많은 음식으로는 우유와 뼈째 먹는 생선이 있습니다. 우유의 경우 체내 흡수가 좋다는 장점이 있으며 뼈째 먹는 생선 중에는 뱅어포에 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 아몬드, 브로콜리, 콩, 참깨 등에도 칼슘이 들어 있습니다.

 

미네랄 중 칼륨은 신경 자극을 전달하고 심장과 근육의 기능을 조절하는 등의 역할은 물론 나트륨의 흡수를 억제해 소변으로 배출하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 대부분의 음식에 포함되어 있는데 바나나, 딸기, 감자, 아몬드, 콩, 현미, 마늘, 두부 등으로 챙길 수 있습니다.

 

철분은 건강한 혈액을 만드는데 필요하며 빈혈을 방지해주는 미네랄입니다. 철분이 부족할 경우 철결핍성 빈혈이 발생하며 이로 인해 나른함, 두통, 어지러움, 피로 등을 느낄 수 있습니다. 여성의 경우 생리로 인해 철분이 부족해지기 쉬운 만큼 철분 많은 음식을 적극 챙기는 것이 좋습니다.

 

철분 미네랄이 많은 음식으로는 살코기와 간, 조개류, 콩, 시금치 등이 있습니다. 과일 중에는 아보카도, 건자두, 건살구에 포함되어 있는데 동물성 식품의 체내 흡수율이 더 좋습니다. 철분의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민C와 함께 섭취하는 것이 좋으며 식이섬유가 많은 음식은 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

마그네슘은 체내 칼륨과 나트륨의 양을 조절하여 혈압을 낮추는데 도움을 주는 미네랄이며 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 신경과 근육을 안정시키는 작용도 합니다. 부족할 경우 근육 경련이 발생하기 때문에 호박씨, 아몬드, 해바라기씨, 다시마, 바나나, 현미 등을 섭취해야 합니다.

 

건강한 면역 체계를 유지하는데 중요한 미네랄인 아연은 부족할 경우 피부염이나 탈모, 미각 장애 등이 나타날 수 있습니다. 반대로 충분하면 탈모를 예방하고 피부를 건강하게 만들 수 있습니다. 때문에 아연이 많은 육류, 생선, 콩류, 굴, 곡류, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

항산화 작용이 뛰어난 미네랄인 셀레늄은 각종 생활습관병을 예방하고 암을 예방하는 효과가 있습니다. 활성산소를 제거해 피부 노화를 방지하는 효과도 있습니다. 미네랄인 셀레늄이 많은 음식으로는 브라질너트가 있으며 마늘, 고등어, 해바라기씨, 닭고기, 계란 등에도 포함되어 있습니다.

 

칼륨과 함께 체내 수분량을 조절하고 세포가 제대로 일할 수 있도록 하는 미네랄인 나트륨은 과다섭취하지 않아야 합니다. 나트륨을 과다섭취할 경우 부종의 원인이 되거나 혈압을 높이게 됩니다. 하지만 땀을 많이 흘리는 여름에는 적당한 나트륨 섭취가 필요합니다.

 

칼슘과 함께 뼈아 치아를 형성하고 세포막을 구성하고, 에너지를 축적하는 미네랄로는 인이 있으며 인이 많은 음식으로는 치즈, 우유, 요구르트, 초콜릿, 달걀, 멸치, 잡곡 등이 있습니다. 대부분의 음식에 풍부하게 들어 있기 때문에 균형잡힌 식사를 하면 결핍되지 않습니다.

 

미네랄은 체내에서 생성할 수 없는 성분입니다. 따라서 미네랄이 많은 음식을 통해 섭취하는 수 밖에 없으며 적당량 섭취하면 건강한 생활을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 평소 동물성, 식물성 식품을 균형있게 섭취하여 미네랄을 충분히 챙길 수 있었으면 합니다.