허벅지 근육 강화운동 하기

허벅지 근육 강화운동으로 뭐가 좋은지 허벅지 근육을 키웠을 때 장점을 궁금해하는 분들이 많습니다. 인체 중에서도 특히 큰 근육이 모여있는 허벅지는 중요한 부위인데요. 기초대사량을 올리는데 도움이 되며 무릎 관절을 지탱하여 무릎 통증, 관절염을 예방합니다. 때문에 젊었을 때부터 허벅지 근육 감소를 방지하는 강화운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 

 

나이가 들수록 줄어드는 근육의 중요성을 통감하면서도 무엇을 시작해야 할지 모르는 사람이 많습니다. 걷기 등의 기본적인 유산소 운동과 함께 허벅지 근육 강화운동을 하는 것이 좋으며 이를 꾸준히 하면 건강에 좋은 효능을 얻을 수 있습니다.

 

 

허벅지 근육을 늘리면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 근육량이 늘면 혈류가 촉진되어 체내에 필요한 산소, 영양이 원활하게 공급되고 기초대사량이 높아집니다. 이는 에너지 소모를 늘려 살이 찌는 것을 방지합니다. 근육은 열을 생성하고 체온을 높여 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

 

관절통증을 예방할 수 있습니다. 나이가 들면 무릎 연골이 닳아 관절염이 발생하게 되는데요. 무릎을 오래 혹사하여 발생하는 질환으로 그대로 두면 염증으로 인해 붓기, 통증은 물론 관절변형이 발생할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 허벅지 근육 강화운동을 하는 것이 좋습니다.

 

허벅지 근육을 강화하면 무릎에 걸리는 부담을 줄이고 통증을 완화할 수 있기 때문입니다. 무릎이 아프다고 운동을 전혀 하지 않으면 오히려 무릎 주위 근력이 저하되고 살이 쪄서 무릎에 더 많은 부담이 걸려 통증이 생기는 악순환에 빠집니다.

 

혈액순환을 좋게 만들 수 있습니다. 허벅지, 종아리 등의 하체 근육이 충분하지 않으면 혈액을 다시 심장으로 보내기 어려워지며 이는 심장의 기능을 저하시킵니다. 그 결과 전신의 혈액순환이 나빠지고 다양한 장기에 영향을 끼치게 됩니다. 부종, 피로감, 통증이 있다면 허벅지 근육 강화운동이 필요합니다.

 

집에서 부담 없이 할 수 있는 허벅지 근육 강화운동부터 시도해보세요. 의자가 있으면 할 수 있는 운동으로 TV를 보면서 부모님과 함께 해도 좋습니다. 의자에 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리를 쭉 펴서 그대로 올립니다. 올린 채로 10초 버티고 내리는 동작을 양쪽 30회 정도 합니다.

 

쿠션이나 책만 있으면 할 수 있는 하체 근육 강화운동도 있습니다. 허리를 펴고 바른 자세로 앉은 후 쿠션 또는 책을 허벅지 사이에 끼웁니다. 그대로 쿠션을 조여준다는 느낌으로 버티면 됩니다. 5초를 버티고 휴식하는 동작을 처음에는 10회 반복하고 점점 횟수를 늘립니다.

 

허벅지 근육을 늘리기 위해 많은 분들이 하고 있는 강화운동으로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 효과가 좋지만 바른 자세로 하지 않을 경우 오히려 무릎 통증을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 자세를 잡기 어려울 때는 스쿼트 머신, 밴드의 도움을 받을 수 있습니다.

 

스쿼트로 허벅지 근육을 단련하는 방법은 어렵지 않습니다. 우선 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 섭니다. 의자에 걸터 앉는다는 상상을 하며 상체를 앞으로 기울이고 엉덩이는 뒤로 빼면서 내려옵니다. 다시 제자리로 돌아오는 동작을 체력에 맞춰 반복합니다. 내려올 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 해야 합니다.

 

런지 자세 또한 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다. 다리를 어깨 만큼 벌리고 선 후 한쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 내딛은 다리 무릎이 땅이 닿는다는 느낌으로 천천히 내려갔다가 올라옵니다. 스쿼트나 런지 등의 하체 강화운동을 할 경우 동작이 정확한지 거울을 보거나 영상을 찍어서 확인해 보는 것이 좋습니다.

 

아파트에 살 경우 계단 오르기도 훌륭한 하체 근육 강화 운동이 됩니다. 유산소는 물론 무산소 운동 효과를 얻을 수 있으며 폐활량도 좋아집니다. 칼로리 소모가 크기 때문에 다이어트에도 좋습니다. 계단 오르기를 할 경우 자세에 신경쓰고 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 무릎에 무리가 가지 않습니다.

 

허벅지 근육 강화를 위한 올바른 계단오르기 방법을 알아두세요. 먼저 발이 편한 신발을 착용합니다. 계단을 오르다보면 허리가 굽어지는데 가슴을 펴고 엉덩이, 허벅지에 힘을 줘야합니다. 발 앞쪽으로 딛고 오르면 다리 스트레칭 효과가 있으나 노인은 발바닥 전체로 딛어야 자세가 안정적입니다.

 

실내에서도 계단 오르기 효과를 볼 수 있는 운동으로 스텝퍼가 있습니다. 실내에서 할 수 있기 때문에 시간, 날씨의 구애를 받지 않습니다. 장시간 운동하는 것을 힘들어하는 분들도 틈틈이 스텝퍼를 밟는 것으로 근육을 늘리고 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.

 

무릎 건강이 좋지 않거나 비만일 경우에는 스쿼트 동작을 무리하게 따라 하다 관절을 다칠 수 있습니다. 무릎 관절이 약한 분들이라면 하체 근육 강화운동으로 실내에서 자전거 타기를 추천합니다. 관절에 부담이 덜하며 TV를 보거나 음악을 들으면서 즐겁게 운동을 할 수 있습니다.

 

 

허벅지 근육 운동 후에는 스트레칭을 합니다. 허벅지 근육의 경우 일상생활을 하면서 부하가 걸리기 쉬운 부위라서 근육 섬유가 손상되거나 피로가 쌓이기 쉽습니다. 따라서 스트레칭을 충분히 해야 근육통을 예방하고 완화할 수 있습니다.

 

허벅지 근육을 만드는데 필요한 영양소인 단백질도 적극 섭취하는 것이 좋습니다. 나이 상관 없이 허벅지 근육 강화운동을 꾸준히 하는 것이 필요하며 이는 앞으로의 건강과 삶의 질에 많은 영향을 끼치게 됩니다. 건강하게 오래 살 수 있도록 오늘부터 운동을 시작할 수 있었으면 합니다.