골밀도 높이는 방법 음식

골밀도는 나이가 들수록 감소하며 골밀도가 낮아지면 뼈가 부러지기 쉬워지고 자신도 모르는 사이에 등이나 허리가 굽어지고 키도 작아집니다. 노년기에도 건강하게 생활하기 위해서는 골밀도 높이는 것이 중요하며 골밀도 높이는 방법으로는 음식, 운동, 수면, 보충제 등 다양한 것들이 있습니다.

 

골밀도 높이는 방법으로는 운동하기 충분히 수면하기, 골밀도 높이는 음식 먹기 등이 있으며 이를 모두 실천하면 효과적으로 골밀도를 높일 수 있습니다.

운동을 해야 합니다.
뼈에 부하가 걸릴수록 뼈를 만드는 세포가 활발해지고 강해지는 특징이 있습니다. 뼈에 자극을 줄수록 뼈 밀도가 높아지기 때문에 산책, 걷기 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

뼈의 강도를 유지하기 위해서는 근력도 필요한데 운동을 하는 것으로 근력을 키울 수 있습니다. 걷기, 달리기, 근육 트레이닝 중 자신의 체력에 맞춰 계속할 수 있는 운동을 선택하여하는 것이 좋습니다. 골다공증 치료 중이거나 통증이 있다면 의사와 상담 후 운동 종류, 시간 등을 결정합니다.

 

 

충분히 수면합니다.
수면의 질은 뼈 건강 골밀도에도 영향을 줍니다. 이는 자는 동안 분비되는 성장 호르몬과 관련이 있습니다. 잠을 자야 키가 큰다는 말이 있는 것처럼 수면 중에 분비되는 성장 호르몬이 뼈의 성장과 재생에 많은 영향을 끼칩니다. 낮에는 가능한 햇볕을 받으며 활동적으로 보내고 밤에는 양질의 수면을 취하도록 합니다.

 

골밀도 높이는 음식을 섭취합니다.
매일 균형 잡힌 식사를 하는 것은 건강의 기본이며 골밀도 높이는 방법으로도 도움됩니다. 뼈의 신진대사를 촉진하고 튼튼하게 만들기 위해서는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K가 많이 들어 있는 음식을 적극 섭취하면 좋습니다.

칼슘과 비타민 D를 동시에 섭취했을 때 장에서의 칼슘 흡수율이 좋아지며, 비타민K는 칼슘이 뼈에 저장되는 것을 촉진하여 골다공증을 예방합니다.

단백질은 근육, 골밀도 유지에 도움되는 영양소로 골밀도 높이는 음식으로 단백질 음식도 챙겨야 합니다. 특히 나이가 들면 단백질 섭취량이 부족해지는데 단백질이 줄어 뼈를 지지하는 근육이 감소하면 골절, 관절염 등이 발생하기 쉬워집니다.
 

• 칼슘 - 뼈째먹는 생선, 멸치, 우유, 치즈, 콩류, 미역, 시래기, 시금치
• 비타민 D - 햇볕에 말린 표고버섯, 연어, 고등어, 달걀노른자
• 비타민K - 케일, 양배추, 시금치, 청국장, 낫토
• 단백질 - 고기, 생선, 콩류, 달걀

 

골밀도 높이는 음식을 잘 챙기는 것과 함께 나쁜 음식을 주의해야 합니다. 과자, 인스턴트식품 카페인, 알코올 섭취를 줄이고 금연을 하는 것이 좋습니다.

 

햇볕을 쬐어 비타민D를 합성합니다.
골밀도 높이는 방법으로 햇볕 쬐는 것이 도움이 됩니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 햇볕을 쬐는 것으로 체내에서 만들어집니다. 적당한 일광욕은 뼈 건강이나 우울증 해소에 도움이 되니 하루에 30분 정도 햇볕을 쬐면서 산책하는 시간을 만들 수 있었으면 합니다.

정기적으로 골밀도 검사를 합니다.
현재 자신의 건강상태를 아는 것만큼 중요한 것도 없습니다. 증상이 없어도 여성은 40대가 되면 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다. 특히 폐경 후 여성의 경우 1년에 1번은 검사받아보는 것이 좋습니다.

골밀도 검사 결과에 따라 골밀도 높이는 방법으로 약물 치료를 시작할 수 있으며 골밀도에 더욱 관심 갖고 관리하게 됩니다.