탄수화물 하루 섭취량 안먹으면 두통 생길까

탄수화물은 우리 몸에 필요한 필수 영양소이지만 과도하게 섭취하면 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇다고 탄수화물 안먹으면 두통, 피로감 등이 발생할 수 있어서 탄수화물 하루 섭취량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 탄수화물을 어느정도 섭취해야 하는지 안먹으면 어떤 문제가 발생하는지 소개해드리겠습니다.

 

에너지원이 되는 탄수화물이 부족하면 몸을 움직이기 위한 에너지가 부족해서 쉽게 피로하고, 집중력, 기억력 등이 저하될 우려가 있습니다. 하루 정도 탄수화물 안먹으면 큰 문제가 발생하지 않지만, 지속적으로 먹지 않을 경우 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

최근 다이어트를 위해 탄수화물을 거의 끊은 적이 있는데 기분 변화가 심해지고 집중력도 떨어지더라고요.

탄수화물 안먹으면 나타나는 문제점

1. 피로감
먹으면 빠르게 에너지로 전환이 되는 탄수화물을 안먹으면 피로가 쉽게 느껴집니다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 하루만 탄수화물을 끊어도 집중력이 떨어지고 성격이 예민해지게 됩니다.

 

2. 기분 변화
탄수화물은 몸에서 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용되며, 뇌의 에너지원은 포도당입니다. 따라서 탄수화물을 먹지 않으면 뇌에 에너지가 부족해지고 세로토닌 분비가 줄어들어 평소보다 기분이 다운되게 됩니다. 불안감을 느끼는 분들도 있습니다.

3. 두통
탄수화물 안먹으면 두통이 생긴다는 분들이 많은데요. 앞서 말씀드린 것처럼 뇌의 주요 에너지원이 포도당이라서 탄수화물을 줄이면 뇌의 에너지 부족으로 두통이 발생할 수 있습니다. 일시적으로 저혈당 상태에 빠져서 어지러움도 발생할 수 있습니다.

4. 근육손실
운동하는 사람은 탄수화물을 안 먹을 거야라고 생각했는데 아니었습니다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해하여 에너지로 사용하기 때문에 오히려 근육량이 줄고 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 탄수화물 하루 섭취량은 꼭 챙겨드셔야 합니다.

 

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라서 완전히 갑자기 제한하기보다 건강한 탄수화물로 하루 섭취량을 지켜서 드시는 것이 좋습니다.

탄수화물 하루 섭취량 얼마

하루에 필요한 탄수화물 섭취량은 나이, 성별, 활동량 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 남녀 모두 하루에 필요한 총칼로리의 55~65%를 탄수화물 식품으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 성인 남성의 경우 하루에 필요한 칼로리는 2,000kcal, 여성은 1,500kcal입니다. 이를 바탕으로 하루에 필요한 탄수화물 섭취량을 계산해 보겠습니다.

하루 총 칼로리 : 2,000kcal
▷탄수화물 비율 : 60%
▷하루 탄수화물 섭취량 : 2000kcal x 0.6 ÷ 4 = 300g

하루 총 칼로리 : 1,500kcal
▷탄수화물 비율 : 60%
▷하루 탄수화물 섭취량 : 1500kcal x 0.6 ÷ 4 = 225g

(탄수화물 1g은 약 4kcal입니다. 따라서 칼로리를 그램으로 계산하기 위해 4로 나누었습니다.)

탄수화물은 하루 총칼로리의 55~65%가 권장되지만, 체중 감량이 필요한 분들이라면 비율을 조절하셔야 합니다. 하루 2,000 kcal 섭취 기준으로 225~325g이 적당하지만 활동량이 적고, 체중을 감량해야 하는 분들은 이보다 적게 드셔야 합니다.

 

 

탄수화물 100g 양은

인체에 꼭 필요한 탄수화물의 최소 섭취량은 100g으로 뇌와 신경계 기능을 유지하기 위해서는 100g은 섭취해야 합니다. 그렇다면 탄수화물 100g은 얼마큼인 걸까요. 우리가 먹는 쌀밥 300g이 탄수화물 100g에 해당합니다.

 

• 쌀밥 300g
• 고구마 약 350g
• 바나나 약 5개
• 감자 약 400g 
• 식빵 4조각

 

이 정도면 탄수화물 100g을 섭취할 수 있습니다. 아무리 안 먹어도 100g은 먹어야 건강을 유지할 수 있으니 하루에 밥 한 공기 반은 먹도록 해야 합니다.

 

 

탄수화물 건강하게 먹는법

1. 하루 섭취량을 지킵니다. 최소 100g은 먹어야 하며, 총칼로리의 60%은 탄수화물로 챙겨야 합니다. 2,000 kcal 섭취 기준 300g은 먹는 것이 좃습니다.

2. 복합 탄수화물을 섭취합니다. 통곡물, 콩, 렌틸콩, 고구마, 채소 등에 들어 있는 탄수화물은 소화가 느려서 혈당이 급격하게 오르지 않으며, 포만감이 오래갑니다.

3. 가공 탄수화물 섭취를 줄입니다. 흰 빵, 흰밥, 과자, 설탕음료 등을 끊을 수는 없기 때문에 적당량 섭취해야 합니다.

4. 섬유질 섭취를 늘립니다. 채소, 과일, 견과류, 통곡물 등에 섬유질이 많이 들어 있습니다.

5. 식사 시간을 조절합니다. 식사 간격이 너무 길어지면 과식이나 폭식을 하게 되어 혈당이 급상승하며, 남은 당은 체지방으로 쌓이게 됩니다.

6. 운동을 합니다. 유산소 운동, 근력 운동을 하면서 탄수화물을 섭취하면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있으며, 이는 근력 향상과 체중관리에 도움 됩니다.

탄수화물은 필수적인 영양소입니다. 다만, 과하게 섭취하면 체중 증가, 혈당 상승, 심혈관 질환 등의 위험을 높이기 때문에 하루 섭취량을 지켜서 챙겨야 합니다.