인바디 여자 근육량 평균 수치 늘리기

근육은 남자 여자 모두에게 중요하며, 특히 여자는 근육량을 늘리는 것으로 얻을 수 있는 이점이 많습니다. 근육량이 많으면 체지방을 효과적으로 태울 수 있으며, 골다공증을 예방하는데 유리합니다. 때문에 여자 근육량 평균을 유지할 수 있도록 노력해야 하는데 어떻게 해야 여자 근육량 늘리기를 할 수 있을까요. 식단, 운동 등 다양한 방법을 소개해드리겠습니다.

 

근육량이 줄어들면 생각보다 다양한 문제가 발생합니다. 우리의 몸 약 40%가 근육으로 이루어져 있으며, 근육은 기초대사량 유지, 체온 조절, 장기와 관절 보호 등의 역할을 하기 때문입니다. 근육량 평균보다 감소할 경우 기초대사량이 떨어져 살이 쉽게 찌고, 체력이 저하되어 쉽게 피로를 느끼며, 낙상이나 부상의 위험도 커집니다.

 

 

중장년층의 경우 근육량 감소로 인해 골다공증이나 당뇨병 같은 만성질환의 위험이 높아질 수도 있습니다. 전보다 살도 잘 찌고 체력도 약해진 것 같다면 여자 근육량 평균을 알고 이를 유지하거나 증가시킬 수 있도록 노력해야 합니다. 그렇다면 여자 근육량 평균은 어느 정도일까요. 일반적으로 인바디를 통해 자신의 근육량을 확인할 수 있는데요. 성인 여자의 골격근량은 약 18kg 전후이며 연령별 평균 골격근량이 달라집니다.

 

나이별 여자 근육량 평균 수치

• 20대 : 20kg
• 30대 : 19kg
• 40대 : 18kg
• 50대 : 17kg
• 60대 : 16kg

 

20대에는 활동량이 많고 신진대사가 활발해서 평균 근육량이 20kg 안팎으로 유지 되는데, 30대부터는 근육량이 서서히 감소하게 됩니다. 30대가 되면 1년에 1%씩 하체 근육량이 줄어들며, 운동을 하지 않는 생활을 하면 감소 속도는 더 빨라질 수 있어요.

 

 

나의 근육량 계산 하는 방법

체중과 체지방률을 알면 근육량을 계산할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 50kg이고 체지방률이 25%인 경우 다음 공식으로 자신의 근육량을 알 수 있습니다.

근육량=제지방량 ×0.5

1. 제지방량 계산하기
체중 × (100 - 체지방률) ÷ 100
→50kg × (100 - 25) ÷ 100 = 37.5kg

2. 근육량 계산하기
제지방량 ×0.5
→37.5 ×0.5=18.75㎏

위 여성의 근육량은 18.75㎏이라고 예측할 수 있습니다.

 

근육율이 궁금한 분들은 아래 방법으로 확인할 수 있어요.

근육률 = 근육량÷체중 

→18.75㎏÷50kg = 0.375
퍼센트로 바꾸면 37.5%가 됩니다.

여자 근육률의 경우 평균 30% 정도입니다. 키, 체중, 활동량, 나이 등에 따라 편차가 클 수 있으며, 일반적으로 30~35%는 유지하는 것이 좋습니다.

 

인바디 근육량 평균보다 낮아서 걱정이라면 식단, 운동을 통해 근육량 늘리기를 할 수 있습니다.

여자 근육량 늘리기 식단 하기

근육을 늘리는 식단으로 단백질을 빼놓을 수 없어요. 신체는 일부 장기를 제외하고 거의 모든 것이 단백질로 만들어져요. 따라서 한 끼에 최소 20~30g의 단백질을 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

음식별 단백질 함량

• 닭가슴살 100g = 23g
• 삶은 계란 1개 = 6g
• 두부 150g = 약 13g
• 그릭요거트 150g = 약 15g
• 연어 100g = 약 20g
• 돼지고기 안심 100g = 약 22g
• 기름 뺀 참치캔 100g = 약 25g
• 오징어 100g = 약 17g

 

 

여자 근육량 늘리기 운동하기

근육량을 늘리는 운동이라고 하면 왠지 헬스장에 가야 하고 운동복도 입어야 할 것 같지만 집에서도 충분히 근육을 늘릴 수 있어요.

1. 생수병 500g 들고 스쿼트하기, 자세 잡기 힘들면 뒤에 의자 놓고 하기

2. 거실에서 런지 하기, 힘들면 옆에 의자나 벽 짚고 발을 작게 내딛고, 무릎을 살짝만 구부리기

3. 플랭크하기, 힘들면 벽 짚고 하는 벽 플랭크 하기

4. 누워서 무릎 세우고 엉덩이 들어 올리는 힙 브릿지 하기

성인 여자 평균 근육량이 18~22kg 정도인데, 꾸준히 운동하지 않으면 15kg 이하로 떨어질 수 있어요. 근육량이 줄어들면 피로감, 관절 통증, 골절 위험이 커지는 것은 물론 노화 가속화의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 지금부터라도 운동하고 단백질 섭취를 신경 쓰는 것이 필요해요.