운동후 팔 다리 근육통 푸는법 꿀팁

평소 안 하던 운동을 한 다음날이면 팔 다리 허리에 근육통이 생기게 됩니다. 근육통을 가볍게 생각할 수 있는데 방치하면 심해지고 만성통증이 될 수 있어서 근육통 빨리푸는법으로 서둘러 해소하는 것이 좋습니다. 다리 종아리 근육통 푸는법부터 팔, 헐, 허벅지 근육통 푸는법까지 자세히 소개해드리겠습니다.

 

 

근육통 원인 뭘까요

운동 후 누구나 겪을 수 있는 흔한 증상인 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 과도하게 움직였을 때 발생하는데요. 근육에 작은 손상이 생기면서 염증이 유발되어 통증을 느끼게 되는 것입니다. 특히 많이 사용하는 다리 종아리, 팔, 허리, 허벅지에 근육통이 발생하기 쉽습니다.

 

 

보통 운동 후 12시간 정도 지나면 근육통이 발생하게 되며, 24~48시간 정도되면 통증이 심하게 느껴져요. 지난번에 계단이 많은 산을 올라갔다 내려왔는데 다음날 다리를 움직이지 못할 정도로 뻐근하고 아팠습니다.

근육통 증상이 있어도 대부분 시간이 지나면 풀리겠지라는 생각으로 방치하는데요. 시간이 약이 아니더라고요 적극적으로 관리해야 빨리 회복되며, 일상생활에 불편함이 없습니다.

 

 

다리 종아리 근육통 푸는법

다리에 근육통이 생기면 걷거나 서 있는 것이 불편하기 때문에 빠르게 푸는 것이 중요해요. 종아리에 근육통이 심하게 오면 계단 오르내릴 때 악 소리가 나더라고요.

1. 스트레칭 : 가볍게 스트레칭하면서 다리 근육을 늘려주세요. 벽에 손을 대고 한쪽 발을 뒤로 뻗으면서 종아리를 쭉 펴는 동작을 하면 뭉친 근육이 풀리는 느낌이 듭니다.

2. 찜질하기 : 다리 근육통 발생 초기에는 (24~48시간 이내) 미세 손상으로 인한 염증 반응이 시작되는 단계라서 냉찜질을 해주는 것이 좋아요. 냉찜질로 혈관을 수축시키면, 붓기, 열감이 줄어들고 통증을 완화할 수 있습니다. 근육통 발생 3일 후부터는 온찜질을 하여 근육을 이완시키고 통증 부위에 산소와 영양이 빠르게 공급되게 해주는 것이 좋습니다. 온찜질은 노폐물 배출에도 도움이 됩니다.

3. 마사지하기 : 손이나 폼롤러를 이용해서 종아리 근육을 부드럽게 마사지해 주세요. 근육통 빨리 푸는법으로 손 마사지가 효과가 좋지만 손이 아프고 힘도 부족해서 폼롤러를 사용했는데 시원하게 잘 풀리더라고요. 평소 운동 자주하는 분들은 폼롤러 하나 장만해두면 유용하게 쓸 수 있습니다.

 

 

팔 근육통 푸는법

무거운 물건을 많이 들거나 팔을 사용하는 동작을 한 후에 통증이 발생하는데요. 저는 무리하게 장 본 후 팔 근육통이 생겼었습니다. 팔을 들어 올리는 동작이 힘들 정도였어요.

1. 휴식 : 근육통이 심할 때는 충분히 쉬는 것이 중요해요. 팔을 무리하게 움직이면 오히려 근육 손상이 악화될 수 있습니다.

2. 찜질하기 : 종아리와 마찬가지로 초기에는 냉찜질을 하고, 염증이 어느 정도 가라앉으면 온찜질을 하여 뭉친 근육을 풀어주세요.

3. 스트레칭 : 어느정도 근육이 풀렸다면 스트레칭으로 근육을 풀어주세요.

팔 근육통은 쉽게 겪을 수 있는데 반복되면 만성 통증으로 발전할 수 있어요. 시간이 지나도 나아지지 않을 경우 적극 치료하는 것이 좋습니다.

 

 

허리 근육 통푸는법

장시간 앉아서 일을 하거나 무거운 물건을 들어야 하는 경우 허리 근육통이 생기기 쉬운데요. 허리 근육통을 단순 근육토이라고 생각하고 방치하면 디스크로 이어질 수 있습니다. 제가 그래요. 무거운 물건을 내리다가 삐끗해서 통증이 느껴졌는데, 단순 근육통이 아니라 디스크였습니다.

1. 충분한 휴식 : 허리 근육통이 심할 때는 충분히 휴식을 취하는 것이 중요해요. 바로 누울 때는 무릎 밑에 베개를 놓는 것이 좋고, 옆으로 누울 때는 다리 사이에 베개를 끼워야 허리 부담이 덜합니다.

2. 찜질 : 초기에는 냄찜질을 하고, 3일 이후부터 온찜질로 바꿔주세요.

3. 스트레칭 : 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작을 하거나 고양이 자세 같은 요가 동작으로 허리 스트레칭을 합니다.

4. 생활습관 개선 : 앉은 자세, 서 있는 자세를 바르게 해야 하며 물건을 들 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혔다가 다리 힘으로 들어 올려야 해요. 코어 근육도 단련해야 하며, 강한 코어 근육이 척추를 안정적으로 지지하여 허리 통증이 재발되는 것을 막아줍니다. 저는 운동신경이 좋은 편이 아니라서 벽 짚고 플랭크 동작을 자주 합니다.

 

 

허벅지 근육통 푸는법

스쿼트나 계단 오르내리기, 등산 후 허벅지 근육통이 생겨서 힘들어하는 분들이 많아요. 허벅지는 우리 몸에 가장 큰 육이라서 운동 후 피로가 쌓이기 쉽습니다. 그래도 허벅지 근육통 빨리 푸는법을 활용하면 회복 속도를 높일 수 있어요.

폼롤러 마사지 : 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 폼롤러로 굴려주면 뭉친 근육이 풀리고 혈액순환이 좋아지면서 근육통이 풀립니다. 

손 마사지나 스트레칭의 경우 넓은 허벅지 부위를 일정한 압력으로 풀어주기 어려운데, 폼롤러는 내 체중을 사용해서 원하는 깊이와 넓이로 압력을 줄 수 있어요. 그래서 뭉친 근육을 보다 효과적으로 풀 수 있습니다.

 

 

근육통 빨리푸는법

0. 적당한 휴식을 취합니다.
1. 가볍게 스트레칭을 합니다.
2. 냉찜질, 온찜질을 합니다.
3. 마사지와 폼롤러를 합니다.
4. 충분한 수분을 섭취합니다.
5. 단백질과 영양을 보충합니다.

근육통에 좋은 음식

• 단백질 : 계란, 닭가슴살, 두부, 연어, 콩류, 그릭요거트
• 칼륨, 마그네슘 : 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 해조류
• 오메가3 : 연어, 참치, 들기름, 견과류
• 항산화 영양소 : 블루베리, 토마토, 브로콜리, 타트체리
• 전해질 음료, 코코넛워터

 

 

좀더 빨리 적극적으로 근육통을 푸는법으로 저주파 마사지기를 사용하거나 물리치료를 받을 수 있어요. 젊었을 때는 근육통이 하루 이틀이면 풀렸는데, 나이가 들수록 쉽게 회복되지 않더라고요. 팔, 다리, 허리, 근육통을 오래 방치하면 일상생활에 지장이 있기 때문에 회복이 느리다 싶을 때는 치료받는 것이 좋습니다.

다리, 종아리, 팔, 허리, 허벅지 근육통은 누가 겪을 수 있지만, 제대로 빨리 풀어주지 않으면 오래가고 만성화될 수 있어요. 소개해드린 방법을 참고하여 서둘러 해소할 수 있었으면 합니다.