런닝후 종아리 통증 있는데 달리기해도 될까

운동 후 종아리가 쑤시거나 뻐근했던 경험이 있는데요. 특히 오랜만에 달리기 후 종아리 통증이 심하게 느껴지더라고요. 단순 근육통인지 치료받아야 하는 건지 고민이 되는데, 어떻게 대처해야 할까요. 런닝 후 종아리 통증 원인과 대처법, 달리기 가능 여부 등을 소개해드리겠습니다.

 

 

달리기 후 종아리 통증 원인은

단순한 근육통 : 처음 달리기를 하는 분들이나 평소보다 운동강도를 높인 분들은 근육통을 경험할 수 있어요. 근육통은 근육을 사용할 때 생긴 미세한 손상으로 인해 발생하며, 증상은 뻐근함, 당김, 욱신거림이랍니다.

 

 

근육통은 근육 섬유에 생긴 메시 손상이 회복되면서 자연스럽게 사라지며, 보통 2~3일 안에 전차 사라집니다. 저도 오랜만에 런닝후 종아리 통증으로 며칠을 고생한 적이 있습니다.

부상으로 인한 통증 : 단순 근육통이라면 휴식과 찜질, 파스 붙이기 등으로 며칠이면 회복이 돼요. 하지만 부상으로 인한 종아리 통증일 경우 달리기를 계속하면 상황이 악화될 수 있습니다.

 

 

런닝후 종아리 통증 원인 자가진단

1. 근육통

• 누르면 아프다.
• 뻐근하다.
• 뭉친 느낌이 든다.
• 움직일수록 통증이 심하다.
• 휴식하면 완화된다.
• 1~3일 정도면 회복된다.

 

2. 부상

• 날카로운 통증이다.
• 찌르는듯한 통증이다.
• 걸으면 통증이 악화된다.
• 붓고 멍이 들었다.
• 열감이 느껴진다.
• 특정 동작에서 통증이 더 심하다.
• 힘이 빠진다.
• 피부 색이 변했다.
• 1주일 이상 통증이 지속된다.

 

 

근육통으로 인한 종아리 통증 대처법은

무리해서 생긴 근육통은 1~3일이면 자연스럽게 완화되는데, 관리를 하면 좀 더 빨리 회복할 수 있어요. 하루 정도는 냉찜질을 하고 휴식을 취하고, 2일 후부터는 온찜질과 가벼운 스트레칭을 하면 근육통을 빨리 개선할 수 있습니다.

1. ~48시간 내에 냉찜질
2. 이후로는 온찜질
3. 스트레칭으로 근육 풀기
4. 통증이 심할 때는 진통제 복용
5. 파스나 근육 이완제 사용

 

 

달리기 계속 해도 되나요?

근육통으로 인한 런닝후 종아리 통증이라면 3일 정도 휴식 후 가볍게 조깅하거나 걷기를 해도 괜찮습니다. 통증이 심하면 다시 휴식을 하는 것이 좋습니다.

통증 외에 붓기, 멍, 열감, 힘빠짐 같은 다른 증상이 동반될 경우에는 달리기 절대 금지입니다. 전문가의 상담이 필요한 증상이니 병의원에 방문해 보세요.

 

 

달리기 후 종아리 통증 예방하는법

1. 충분히 스트레칭을 하고 운동을 시작합니다.
2. 올바른 자세로 달리기를 합니다.
3. 쿠션이 좋고 발에 잘 맞는 러닝화를 착용합니다.
4. 달리기 후 쿨다운 할 수 있게 가볍게 걷습니다.
5. 비복근과 가자미근을 집중 스트레칭을 합니다.
6. 근육 뭉침을 완화하는 마사지나 폼롤러를 합니다.
7. 수분과 단백질을 충분히 섭취해 근육 회복을 돕습니다.

저는 종아리 근육이 잘 뭉치고 쥐도 잘나서 폼롤러를 꼭 하는데요. 자기 전에 하면 수면 중에 종이라 경련 예방은 물론 부종 완화에도 좋더라고요. 5분 정도만 해도 충분히 효과가 좋으니, 평소 종아리 근육이 잘 뭉치는 분들은 꼭 해보세요.

 

 

종아리 통증에 좋은 음식은

탈수가 되면 근육 경련이 생기고 통증이 악화되므로 물을 충분히 섭취해야 합니다. 여기에 근육과 연관있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 단백질, 비타민D가 풍부한 음식을 함께 챙기면 좋습니다.

 

• 칼슘 : 근육 수축 이완 조절(우유, 치즈, 요거트, 멸치)
• 마그네슘 : 근육 이완, 근육통 완화(견과류, 아보카도, 바나나, 통곡물)
• 칼륨 : 근육 경련 예방(바나나, 감자, 시금치, 토마토)
• 단백질 : 근육 회복(달걀, 두부, 생선, 닭가슴살)
• 비타민D : 근육 건강(달걀노른자, 연어, 자외선)

 

대부분이 근육통으로 인해 종아리 통증을 호소하며, 이는 관리를 통해 충분히 예방하고 회복할 수 있어요. 소개해드린 방법, 음식 등을 참고하여 런닝후 통증을 줄이고, 더 즐겁고 안정적인 러닝을 즐기시기 바랍니다.