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  • 중성지방 정상수치 낮추기
    건강한생활 2020. 2. 5. 14:19
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    중성지방이 정상수치 이상으로 높아지면 HDL 콜레스테롤은 줄고 나쁜 LDL 콜레스테롤은 증가해 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 같은 혈관질환의 발병위험이 증가합니다. 또한 췌장 세포의 손상을 유발해 급성 췌장염의 위험도 높아지며 우울증도 유발합니다. 높아진 중성지방 정상수치로 낮추기 위해서는 어떻게 해야 하나요 중성지방을 줄이는데 효과적인 음식이나 운동을 알아보았습니다.

     


    중성지방은 체내에 에너지를 저장하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 생명을 유지하기 위한 에너지로 주로 포도당이 사용되는데 포도당이 부족을 중성지방이 에너지를 보충하는 형태로 이용됩니다. 즉 중성지방 정상수치라면 건강에 문제가 될 것이 없습니다.

     

     

    하지만 지나치게 증가할 경우 중성지방이 간이나 췌장 등의 장기와 피부밑, 장기 사이에 축적이 되며 각종 질병의 위험을 높입니다. 중성지방은 너무 많아도 너무 적어도 바람직하지 않기 때문에 정상수치를 유지할 수 있도록 해야 합니다. 

     


    건강한 사람의 중성지방 정상수치는 30 ~ 149mg/dL 입니다. 150mg/dL 이하라면 정상으로 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 150~199이 되면 식생활을 개선하고 중성지방을 낮추려는 노력을 해야 하며  200mg/dL 이상이라면 식생활 개선과 함께 약물치료가 필요할 수 있습니다. 정확히 검사 받아보는 것이 좋습니다.

     


    혈액에 중성지방이 많아지면 왜 안 좋은 건가요. 중성지방이 많다는 것은 혈액이 걸쭉하다는 것으로 볼 수 있으며 그렇게 되면 신체 구석구석까지 제대로 산소와 영양을 운반할 수 없고 노폐물도 제대로 배출되지 않습니다. 이는 동맥경화의 위험을 높입니다. 

     


    기준보다 수치가 높은 경우 고지혈증, 당뇨병, 신증후군, 췌장염, 갑상선 기능 저하증을 앓고 있을 가능성도 있습니다. 반대로 너무 낮은 것도 문제가 됩니다. 정상수치 이하라면 체내 에너지 축적이 부족한 상태라서 쉬어도 피로가 풀리지 않고 저체온증이나 손발이찬 증상도 발생합니다.

     


    중성지방 정상수치로 줄이기 위해서는 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 유지방이 많은 크림과 버터, 지방이 많은 고기, 당분이 많은 케이크, 탄산음료 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 몸에 안 좋은 음식을 먹을 때는 찌거나 삶는 등 조리 방법을 바꿔 지방을 제거하는 것이 좋습니다.

     


    평소 중성지방을 줄이는데 도움을 주는 음식을 섭취해 정상수치로 낮추는 방법도 있습니다. 등푸른 생선의 경우 DHA, EPA가 많이 들어 있어서 혈액을 원활하게 하고 동맥경화를 방지할 뿐만 아니라 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.

     


    식이섬유를 충분히 섭취를 하는 것도 정상수치 개선에 도움이 됩니다. 채소에 들어 있는 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 중성지방이 흡수되는 것을 방해합니다. 특히 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 감소에도 도움이 되므로 채소, 과일, 버섯류, 해조류를 즐겨 먹는 것이 좋습니다.

     


    해조류에 풍부한 수용성 식이섬유인 후코이단은 당의 흡수를 완만하게 하고 장내 불필요한 유해물질을 체외로 배출해줍니다. 또한 칼슘, 아연, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부해서 혈압이나 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

     


    식물성 단백질 섭취를 늘려 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 줄일 수 있습니다. 콩은 두부, 청국장, 낫토, 두유, 콩가루 등 다양하게 활용해서 먹을 수 있으며 칼로리 부담이 적어 다이어트하는 분들도 걱정 없이 먹을 수 있습니다.

     

     
    걷거나 가볍게 뛰는 것도 중성지방 수치 개선에 효과가 있습니다. 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한 비만, 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병 예방에도 도움이 됩니다. 처음에는 주 3회를 목표로 1회에 30~60분 운동을 할 수 있도록 노력합니다.

     


    스트레스를 쌓아두지 않는 것도 정상수치 개선에 도움이 됩니다. 강한 스트레스를 받으면 체내 활성산소가 증가하여 동맥경화를 진행시키는 LDL 콜레스테롤이 발생합니다. 또한 자율 신경이 흐트러져 호르몬 분비에 이상이 생겨 혈압, 혈당이 제대로 조절이 되지 않습니다.

     


    나이가 들수록 콜레스테롤이나 중성지방 정상수치를 벗어나기 쉬우며 이를 방치하면 질병을 초래할 수도 있습니다. 따라서 건강검사 결과 수치가 높게 나왔다면 우선 생활습관을 재검토하고 필요하다면 약물치료를 받는 것이 좋습니다. 증상이 없다고 참으면 더 큰 병으로 찾아올 수 있는 만큼 건강관리에 소홀하지 않았으면 합니다.

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