뼈에 좋은 음식 섭취하기

뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 운동은 물론 뼈에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 중요합니다. 흔히 뼈에 좋은 영양소로 칼슘을 떠올리게 되는데 칼슘뿐만 아니라 단백질과 비타민D, 비타민K가 들어 있는 것도 뼈 건강에 좋은 음식이 됩니다. 구체적으로 어떤 것들이 있는지 소개해드리겠습니다.

 

활기차고 즐거운 노년기를 보내기 위해서는 뼈 건강이 중요한데요. 뼈가 튼튼해야 잘 걷고 잘 다닐 수 있습니다. 하지만 운동부족, 햇빛 부족, 인스턴트 식품 과다섭취, 다이어트, 음주와 흡연으로 인해 나이보다 뼈가 약한 분들이 많습니다. 나중에 후회하기 않기 위해서라도 미리 뼈에 좋은 음식을 즐겨 먹는 것이 좋습니다.

 

 

튼튼한 뼈를 만드는데 필요한 영양소로는 뼈의 재료가 되는 칼슘과 흡수를 돕는 비타민D가 있습니다. 칼슘을 뼈에 침착시키는 작용을 하는 비타민K도 중요한 영양소입니다. 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민D, 비타민K을 함께 챙기는 것이 좋습니다.

 

칼슘이 풍부하게 들어 있는 뼈에 좋은 음식으로는 우유가 있습니다. 우유 200ml에는 230mg이 포함되어 있으며 흡수율은 약 50%로 높은편입니다. 우유는 양질의 단백질도 섭취할 수 있는 데다 따로 조리할 필요가 없어서 남녀노소 누구나 간편하게 챙길 수 있습니다. 치즈나 요거트 등 유제품도 좋습니다.

 

뼈에 좋은 식품으로 뼈째 먹는 생선인 멸치, 양미리, 뱅어포 등도 있습니다. 멸치는 바삭하게 볶아서 고추장이나 간장 양념을 하면 밥반찬으로도 좋습니다. 다만 이때 견과류를 넣으면 칼슘의 흡수가 방해될 수 있어서 풋고추를 넣는 것을 추천합니다.

 

콩으로 만든 두부는 뼈에 좋은 칼슘은 물론 갱년기 골다공증 예방에 좋은 이소 플라본이 들어 있습니다. 게다가 양질의 식물성 단백질도 풍부해서 뼈를 지탱하는 근육도 튼튼하게 만들 수 있습니다. 콩은 다양하게 조리할 수 있어서 매일 먹어도 질리지 않는 음식입니다.

 

채소도 칼슘이 들어 있어서 뼈에 좋은 음식이지만 흡수율이 낮은 편입니다. 때문에 다른 칼슘이 많은 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 채소는 칼슘은 많지 않지만 칼슘 손실을 방지해주는 비타민K가 들어 있으며 항산화 성분과 식이섬유가 생활습관병 예방에 도움이 됩니다.

 

단백질이 풍부하게 들어 있는 뼈 건강에 좋은 음식으로는 육류, 콩류, 달걀 등이 있습니다. 단백질은 근육의 감소를 막아 뼈를 보호하고 지탱하는 역할을 해주고 있기 때문에 반드시 챙겨야 합니다.

 

칼슘의 흡수를 돕고 면역력과 우울증 예방에 도움을 주는 비타민D가 포함한 달걀 노른자, 등푸른생선, 우유, 말린 표고버섯, 말린 무도 뼈와 치아에 좋은 음식입니다. 비타민D는 햇빛으로 체내 합성할 수 있으나 실내 활동이 많은 분들은 부족한 경우가 많아서 음식이나 보충제로 채우는 것이 좋습니다.

 

비타민K가 들어 있어서 뼈에 칼슘을 침착시켜주고 소변으로 칼슘이 배출 되는 것을 막아주는 음식으로는 브로콜리, 시금치, 톳 등이 있습니다. 비타민K는 출혈을 멈추는 효과도 가지고 있습니다.

 

뼈에 좋은 영양소로 마그네슘도 있으며 마그네슘은 뼈 형성에 중요한 성분이며 골밀도 증가, 골절 예방 등의 효과를 가지고 있습니다. 아몬드, 캐슈넛 등 견과류나 콩, 통곡물, 아보카도, 시금치, 마나나 등에 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.

 

중년 여성의 경우 여성호르몬 부족으로 인해 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높기 때문에 이소플라본이 든 콩류를 즐겨 섭취하면 좋습니다. 이소플라본이 여성호르몬과 유사한 작용을 하여 갱년기 증상을 완화하고 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

뼈에 좋은 음식과는 반대인 오히려 해로운 음식도 있습니다. 염분, 식품첨가물이 많이 들어 있는 음식은 칼슘의 흡수를 방해하며 카페인 또한 과다섭취하면 칼슘을 소변으로 배출하기 때문에 주의해야 합니다. 평소 뼈 건강에 해로운 음식은 줄이고 좋은 음식은 적극 챙겨 활기찬 노년기를 보낼 수 있었으면 합니다.