혈당 낮추는 음식 종류

혈당 낮추는 음식을 찾고 있다면 현재 당뇨병 예비군이거나 당뇨병으로 인해 혈당 조절이 필요한 분일 것 같은데요. 식사가 혈당에 많은 영향을 끼치기 때문에 낮추는 음식은 적극 섭취하고 반대로 높이는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 음식 먹는 방법을 조금 바꾸는 것만으로도 급격한 상승을 억제할 수 있습니다.

 

주변에서 흔히 구할 수 있는 혈당 낮추는 음식으로 양파가 있습니다. 양파는 미네랄과 식이섬유가 많은 채소이면서 인슐린 분비를 컨트롤하는 인크레틴을 늘리고 인슐린 분비를 촉진해줍니다. 하루에 양파 1/2 개 정도만 섭취해도 충분합니다.

 

 

양파 먹는방법은 생으로 채를 썰어 샐러드로 먹어도 좋고 가열하여 먹어도 상관이 없습니다. 다만 물에 오래 담가두면 수용성 영양소가 빠져나게 됩니다. 양파 껍질을 차로 끓여먹는 것도 혈액순환을 좋게하고 고혈압, 고지혈증, 동맥경화증 예방에 도움이 됩니다.

 

요리할 때 빠지지 않는 대파도 혈당 낮추는 음식입니다. 매운냄새 성분인 황화아릴이 혈액을 원활하게 흐르게 해주며 당질의 대사를 돕는 비타민B1의 흡수율을 높여줍니다. 국이나 반찬에 넣어서 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

우엉은 식이섬유가 다른 채소보다 많이 포함되어 있으며 수용성 식이섬유인 이눌린이 혈당 낮추는 효과가 있습니다. 불용성 식이섬유인 리그닌 또한 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어서 우엉을 먹으면 생활습관병을 예방할 수 있습니다.

 

우엉과 마찬가지로 뿌리 식물이면서 조림요리에 자주 사용되는 연근도 혈당을 낮추고 콜레스테롤을 억제하며 중성지방을 감소시켜줍니다. 지질이 산화되는 것도 예방하기 때문에 건강한 반찬으로 챙기거나 주스로 만들어서 마시면 좋습니다.

 

입맛 없을 때 반찬으로 좋은 무말랭이도 혈당 낮추는 음식입니다. 무말랭이에는 칼슘, 칼륨, 비타민D 등이 풍부하게 들어 있어서 뼈 건강에 좋으며, 식이섬유도 많이 들어 있어서 혈당의 급상승을 막아줍니다.

 

녹즙으로 인기가 많은 채소인 케일도 혈당 높은 것을 낮추는 음식입니다. 케일에는 각종 비타민과 미네랄, 베타카로틴, 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며 이러한 영양소의 효과로 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방 할 수 있습니다.

 

뚱딴지라고도 하는 돼지감자도 혈당 급상승을 낮추는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 이눌린이라는 성분이 혈당 조절에 도움이 되며 비타민B1, 마그네슘, 아연 등도 낮추는데 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유도 들어 있습니다.

 

당질의 흡수 속도를 낮추는 음식으로 참마가 있습니다. 참마에는 염분을 배출해주는 칼륨이 들어 있으며 칼로리도 낮아서 부담없이 먹을 수 있습니다. 먹는법은 우유와 함께 믹서로 갈아서 간편하게 주스로 챙길 수 있습니다.

 

쓴맛이 나는 오이 여주도 혈당 낮추는 효과가 있습니다. 여주에는 카라틴이라는 성분이 들어 있는데 이 성분은 인슐린 분비를 촉진해줍니다. 항산화 성분은 활성산소로 인한 혈관의 산화를 방지하고 혈류를 좋게 해줍니다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 혈류가 나빠지기 때문에 채소를 적극 챙기는 것이 좋습니다.

 

끈적 끈적한 성분이 나오는 오크라도 혈당 낮추는 채소입니다. 식이섬유가 식후에 혈당이 빠르게 오르는 것을 억제하며 인슐린 분비를 돕는 아연, 마그네슘 같은 미네랄도 다량 들어 있습니다. 항산화 작용이 있는 베타카로틴도 상추보다 많습니다.

 

혈당 낮추기 위해서는 해조류를 적극 섭취하면 좋습니다. 저칼로리이면서 혈압을 낮추고 장내 좋은 균을 늘려 변비를 해소시켜주는 등 좋은 효능이 많습니다. 포만감이 좋아서 과식을 방지하고 혈당도 낮출 수 있습니다.

 

백미를 잡곡으로 바꾸는 것도 혈당 낮추는 좋은 방법입니다. 정제되지 않은 곡물에는 식이섬유, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있습니다. 단백질은 육류보다 콩으로 챙기면 좋습니다. 콩은 콜레스테롤과 중성지방도 낮추는 음식으로 성인병을 예방할 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 음식을 챙기는 것은 물론 식사 순서를 주의해야 합니다. 같은 재료도 먹는 순서에 따라 높아질 수 있습니다. 일반적으로 채소, 샐러드를 먼저 먹고 생선이나 고기를 먹은 후 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 당뇨 예방은 물론 건강을 위해서라도 자주 챙기면 좋은 음식을 알아보았습니다.