체지방 줄이는 운동 음식

다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아닌 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이 중요합니다. 체지방 줄이는 운동을 꾸준히 할 경우 체지방이 줄고 기초대사가 높아져 살이 빠지기 쉬워지며 요요현상을 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다. 오늘은 적정 체지방률과 함께 체지방 줄이는 음식과 운동에 대해 소개해드리겠습니다.

 

우리 몸의 체지방은 내장지방, 피하지방으로 나뉘며 피부 바로 아래 있어서 손으로 잡히는 것이 피하지방입니다. 내장 주변에 붙여서 혈압, 혈당에 영향을 끼치는 것은 내장지방이며 이는 심뇌혈관 질환은 물론 치매 등의 위험을 높이기 때문에 체지방 줄이는 운동을 통해 관리해야 합니다.

 

 

남성의 이상적인 체지방률은 어느 정도인가요. 운동선수의 경우 7% 라는 기사를 본 적이 있는데요. 한자릿수가 되는 것은 무척 어렵다고 합니다. 일반적인 경우 15~20% 이며 좀더 건강하고 멋진 몸을 목표로 할 경우에는 15% 전후가 적당합니다.

 

여성의 정상 체지방률은 20~25% 입니다. 남성보다 여성은 지방이 많으며 이는 임신, 출산을 대비하거나 장기를 보호하는데 도움이 됩니다. 정상범위보다 높을 경우에는 각종 질환의 위험이 높아지기 때문에 체지방 줄이는 운동과 음식을 통해 개선하는 것이 좋습니다.

 

체지방 줄이는 방법으로는 생활습관을 재검토하는 것으로 시작합니다. 며칠 굶는다고 해서 줄어드는 것이 아니며 식사를 거르면 오히려 몸에서 지방을 모아 쌓아둡니다. 체지방을 줄이기 위해서는 과식, 과음, 폭식 등 잘못된 식습관을 버리고 꾸준히 운동하고 식단을 관리해야 합니다.

 

체지방이 높아지는 주요 원인으로는 운동 부족이 있으며 운동을 통해 소비 칼로리를 늘리는 것이 좋습니다. 단, 체지방을 줄이기 위해 갑자기 무리를 하면 오히려 부상을 입거나 며칠 하지 못하고 포기할 수 있기 때문에 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

조금 더 일찍 일어나서 한 정거장을 걷거나 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하는 것을 시작으로 걷기 시간을 조금씩 늘립니다. 체지방 줄이는 운동으로 효과가 있지만 꾸준히 하기 어려운 경우 좋아하는 음악을 들으면서 걷거나 만보기나 어플을 이용해서 목표를 달성하는 즐거움을 얻는 것이 좋습니다.

 

걷기, 조깅, 자전거, 계단 오르기 등 체지방 줄이는 유산소를 하는 것은 물론 근육량을 늘리는 무산소를 함께 하는 것이 좋습니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지고 이는 에너지 소비량을 증가시켜줍니다. 이는 체지방이 붙기 어려운 몸으로 만듭니다.

 

실내에서 할 수 있는 체지방 감량에 도움되는 무산소 운동으로는 스쿼트가 있습니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌려 무릎에 부담을 줄인 후 무릎이 발가락 보다 앞으로 나오지 않을 정도로 굽혀서 앉았다 일어나는 것을 반복합니다.

 

큰 움직임은 없지만 체지방 줄이는 효과가 좋은 플랭크도 있습니다. 플랭크를 하면 1분에 20 칼로리를 소비시킬 수 있으며 내장지방 제거에 도움을 주는 코어근육도 단련할 수 있습니다. 전신을 자극하고 지방을 줄이는 운동인데다 장소나 시간에 구애가 없어서 더욱 좋습니다.

 

기본 플랭크 자세는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치를 굽혀 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 것입니다. 어깨와 팔은 직각이 되게 하며 몸은 일자를 유지합니다. 나는 널빤지다 라는 생각으로 30초를 버티고 적응이 되면 시간을 조금씩 늘립니다. 익숙해지면 동작을 어렵게 할 수 있습니다.

 

보다 효과적으로 체지방을 줄이기 위해서는 공복에 운동을 하는 것이 좋으며 30분 이상 ~ 1시간은 하는 것이 더 좋습니다. 전이나 중간에 카페인이 들어 있는 블랙커피를 마시는 것도 신진대사를 촉진해 체지방을 보다 효과적으로 태울 수 있게 합니다.

 

체지방 줄이는 음식과 올바른 식습관도 중요합니다. 식사를 거르면 공복 시간이 길어져 과식으로 이어지기 때문에 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋으며 가능한 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 포만감 높이는데 도움이 됩니다. 음식으로는 채소, 버섯, 견과류, 달걀, 양파 등이 도움이 되며 시서스 가루나 보리새싹, 와일드 망고 씨앗 등도 효과가 있습니다.

 

꾸준히 체지방 줄이는 운동을 하면 몸무게를 감량할 수 있는 것은 물론 내장지방이 감소하여 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 심혈관 질환 등도 예방할 수 있습니다. 건강은 물론 자신감도 높여주기 때문에 더 이상 미루지 마시고 오늘부터 시작할 수 있었으면 합니다.