근육량 늘리는 방법 모음

근육량 늘리는 방법을 알아두고 실천하여 노년까지 건강하게 생활할 수 있었으면 합니다. 근육량의 감소가 각종 질환이 도화선이 될 수 있다고 하는데요. 예를 들어 생활습관병의 위험이 높아지며 골다공증이 발생할 수 있고 치매에 걸리기 쉬워진다고 합니다. 때문에 음식, 운동 등 늘리는 방법을 알아두고 근육량 감소를 막아야 합니다.

 

건강관리는 시작이 빠를수록 좋습니다. 근육량은 30세 이후부터 점점 줄어들며 나이가 들수록 더 빠르게 감소합니다. 80세가 되면 절반가량으로 줄어들 수 있습니다. 따라서 근육량 늘리는 방법은 젊었을 때부터 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

근육량이 감소하면 어떤 증상이 나타나게 되나요. 골다공증의 위험이 높아집니다. 뼈를 잡고 지탱해주는 근육량이 줄고 약해지면 골밀도가 감소하여 골다공증이 발생하기 쉽습니다. 골다공증이 발생하면 작은 자극에도 쉽게 골절이 되며 이로 인해 삶의 질이 크게 저하됩니다.

 

당뇨병을 예방하기 위해서라도 근육량 늘리는 방법을 실천해야 합니다. 근육이 줄면 포도당이 에너지로 덜 사용되어 몸 안에 남게 되고 혈당이 높아져 당뇨병에 걸리기 쉽습니다. 게다가 당뇨병이 생기면 근육 감소가 더 빨라져 악순환이 반복됩니다.

 

근육량 늘려야 치매를 예방할 수 있습니다. 치매는 어떠한 원인으로 뇌신경 세포가 손상을 받거나 변성된 것으로 그 원인이 매우 다양하며 근육량 감소도 그중 하나 입니다. 혈액을 펌프 하는 역할이 있는 근육량이 줄어들면 뇌에 공급되는 혈액량이 줄어서 인지기능이 저하되고 심해지면 치매로 이어집니다.

 

건강은 물론 다이어트를 위해서도 근육량의 증가는 중요하며 근육량 늘리는 방법으로는 단백질 섭취와 운동이 있습니다. 단백질은 근육의 재료가 될 뿐만 아니라 효소의 작용을 활성화하거나 호르몬의 분비량을 안정화하는 등 신체의 기능을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다.

 

단백질 많은 음식을 고루 섭취하는 것은 근육량을 효과적으로 늘리는 방법으로 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성의 경우 지방함량이 많아서 과다 섭취하면 비만의 원인이 되기 때문에 식물성을 함께 섭취해야 합니다.

 

근육을 늘리는 방법으로 닭가슴살을 챙기면 좋습니다. 닭가슴살은 고단백 저지방 음식이며, 근육을 강화하고 체력 유지에 도움되는 BCAA가 많이 함유되어 있습니다. 소고기, 돼지고기 보다 조리해서 먹기도 간편합니다.

 

10종의 필수 아미노산을 이상적으로 함유하고 있는 달걀도 근육량 증가에 도움이 됩니다. 완전식품이라고 할 정도로 양질의 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 균형 있게 포함하고 있으며 삶은 달걀은 적당한 포만감을 주어 과식 방지에도 좋습니다.

 

우유 또한 간편하게 먹으면서 근육량 늘리는데 도움을 주는 음식입니다. 근육량을 늘리는데 중요한 역할을 하는 아미노산 류신이 쇠고기나 계란보다 많이 포함하고 있으며 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘도 풍부해서 골다공증 예방을 위해 섭취하면 좋습니다.

 

숙취해소에 좋은 음식으로 알려진 북어에도 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다. 지방이 적고 콜라겐도 들어 있어서 근육량을 늘리는 것 외에 미용에도 도움받을 수 있습니다.

 

건강하게 근육을 늘리는 방법으로 식물성 단백질도 함께 섭취해야 하며 검은콩이 식물성 단백질원으로 좋습니다. 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질을 포함하고 있어서 심혈관 질환의 위험도 낮출 수 있습니다. 삶은 검은콩을 우유, 검은깨, 꿀과 함께 갈아서 마시면 좋습니다.

 

식물성 단백질로 콩을 떠올리는 분들이 많은데 슈퍼푸드로 불리는 퀴노아에도 필수아미노산 9종과 5대 영양소가 포함되어 있습니다. 채식을 하는 분들의 단백질 보충 음식으로 좋으며 마그네슘과 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만듭니다.

 

근육량 늘리는 법으로 단백질 외에 탄수화물도 챙겨야 합니다. 탄수화물은 근육이 분해되는 것을 방지하고 근섬유의 복구를 돕습니다. 따라서 근육이 분해되기 쉬운 훈련 직후에 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

단백질 섭취가 늘리는 방법으로 효과가 있지만 매일 챙겨먹기 부담 된다는 분들이 있습니다. 요리할 시간이 없거나 식사 시간이 부족할 경우에는 단백질 건강기능 식품의 도움을 받을 수 있으며 과다 섭취를 주의하여 챙겨야 합니다.

 

근육량을 늘리기 위해서는 운동도 꾸준히 해야 하며 걷기, 달리기 등 유산소 운동은 물론 하체를 많이 사용하는 근력 운동을 해야 합니다. 나이가 들면 하체 근육량이 급격히 감소하기 때문에 자전거 타기, 계단 오르기, 벽에 기대 스쿼트 하기 등이 근육을 늘리는 방법으로 도움이 됩니다.

 

운동이 근육량 늘리는 방법으로 효과가 있지만 고혈압, 당뇨 같은 지병이 있을 경우에는 의사와 상담 후하는 것이 좋습니다. 또한 무리하지 않고 통증이 없는 범위에서 운동을 해야 합니다. 건강을 위한 작은 행동, 오늘부터 실천할 수 있었으면 합니다.