여자 체지방률 30 비만인 걸까

건강을 평가하는 지표 중에 하나로 체지방률이 있습니다. 여자 체지방률 25 정도면 적당한 걸까 또는 여자 체지방률 30인데 줄일 수 없을까 궁금해하는 분들이 많습니다. 평균 여자 체지방 비율은 얼마이며 평균보다 높을 경우 어떻게 낮출 수 있는지를 자세히 알아보겠습니다.

 

 

체지방률이란

건강 관리와 다이어트를 하고 있는 사람이라면 체지방률에 관심이 있으실 것 같습니다. 체지방률은 체중에서 차지하는 지방의 비율이며, 몸무게가 많이 나가는 사람이라도 지방이 적으면 체지방률이 낮습니다. 반대로 몸무게가 가벼운 사람이라도 지방이 많으면 체지방률은 높아집니다.

 

 

날씬해 보이는데 체지방률이 높은 숨겨진 비만을 주의해야 합니다.

팔과 다리는 가는데 배만 불룩 나온 분들이 있습니다. 그런 분들은 겉으로는 날씬해 보이지만 체지방률 30을 초과한 숨겨진 비만일 수 있습니다. 이는 근육은 적고, 지방의 양은 많다는 것과 같으며 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
 

 

 

여자 체지방률이 높은 이유

무리한 굶는 다이어트
지나친 음식 제한으로 체지방이 아닌 근육량이 줄어서 몸무게가 빠지는 분들이 있습니다. 이 경우 몸무게가 다시 리바운드되기 쉬우며 체지방이 급격히 늘거나 숨은 비만이 될 위험이 큽니다.

노화로 인한 체지방률 증가
나이가 들면 활동량, 운동량이 줄고 노화로 인해 근육량이 감소합니다. 근육은 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 기초대사량이 떨어지면 체지방이 증가하고 체지방률이 높아집니다.

폐경으로 인해
50대 정도의 중년 여성에게는 호르몬의 변화가 찾아옵니다. 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 급감하게 되며 이로 인해 체중, 체지방이 증가합니다. 에스트로겐이 체지방을 분해하는데 도움이 되는 호르몬이기 때문입니다.

 

여자 체지방률 25 26 27 28 29 30
건강한 여성의 정상 체지방률은 약 20~25%입니다. 체지방률 30% 이상이면 비만으로 분류되며 서둘러 낮춰야 외적인 만족도를 높일 수 있고, 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

연령별 여자 정상 체지방률

• 20~29세: 20~25%
• 30~39세: 23~28%
• 40~49세: 25~30%
• 50~59세: 27~32%
• 60~69세: 29~34%
• 70~79세: 31~36%
• 80세 이상: 33~38%

 

여자 체지방률 30으로 높거나 20이하로 낮을 경우 어떤 문제가 발생하게 될까요. 너무 높거나 낮을 때 발생할 수 있는 문제는 아래와 같습니다.

여자 체지방률 20% 이하
평소 운동을 하는 사람이고 근육이 확실히 붙어 있다면 건강하게 마른 사람입니다. 체지방률이 낮아도 근육이 있으면 건강에 해롭지 않습니다. 다만, 여자 체지방률 17% 미만으로 떨어지면 생리불순이 될 가능성이 높아서 22%는 유지해야 합니다.

체지방률 20~25%
여자 평균 체지방률이 20~25% 정도 입니다. 너무 마르지도 뚱뚱해 보이지도 않는 외형적으로 만족이 높은 체지방률이 20~25%입니다. 20% 이하는 복근이 나올 정도로 열심히 운동해야 가능합니다.

체지방률 25~30%
건강해보이는 표준 체형입니다. 다만 30%가 되면 외형적인 만족도가 떨어질 수 있습니다.
 
체지방률 30~35%
여자는 30이 넘으면 비만으로 판정됩니다. 건강에 해로운 정도는 아니지만 방심해서 35% 이상 40% 이상이 되면 각종 생활습관병, 심혈관 질환의 위험이 커지며, 관절염, 호흡곤란 등도 나타날 수 있습니다.

건강한 체형을 목표로 하고 있다면 24 25 26 27 28 범위 내에 속하도록 노력해야 합니다.

 

  

체지방률 낮추는 방법

1. 섭취 칼로리 줄이기 : 음식으로 섭취하는 칼로리가 운동이나 활동으로 소비하는 칼로리보다 많으면 체지방으로 축적됩니다. 평소 활동량이 적은 사람이라면 먹는 양이나 종류를 바꿔야 합니다. 50대의 활동량 적은 여성은 1500~1600kcal 정도만 섭취합니다.

2. 좋아하는 음식을 낮에 먹기 : 하루 중 가장 에너지를 많이 소비하는 낮 시간에 먹고 싶은 것을 먹습니다. 그나마 먹은 것이 지방으로 덜 축적됩니다.

3. 먹는순서 바꾸기 : 채소, 버섯 등은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 이를 먼저 먹는 것으로 포만감을 높이고 밥, 국수 섭취를 줄일 수 있습니다. 채소> 고기> 밥 순서로 먹는 습관을 만들면 배가 불러서 많이 안 먹게 됩니다.

4. 근육량을 늘리기 : 유산소 운동은 물론 근육 트레이닝을 해서 근육량을 유지하고 늘려야 합니다. 근육이 줄면 기초대사가 감소하여 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않습니다.
 
체지방은 인간에게 필요한 것이며, 너무 낮으면 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 적당량을 유지할 수 있도록 해야 하며 그러기 위해서는 자신의 체지방률을 알아둘 필요가 있습니다. 보건소나 헬스장, 병원 등에서 체지방률을 확인 후 정상보다 높게 나온 분들이라면 오늘부터라도 운동, 식단 관리를 시작할 수 있었으면 합니다.