철분 많은 음식 필요할때

철분이 부족 증상을 예방해주는 철분 많은 음식을 소개해드리겠습니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않고 체내 산소가 원활하게 운반되지 않아 가슴 두근거림, 두통, 피로, 호흡곤란 등이 발생합니다. 이러한 증상을 예방하고 개선하기 위해서는 평소 철분이 많은 음식을 챙기는 것이 좋습니다.

 

탄수화물 위주의 식습관이나 식사량을 극단적으로 줄이는 것은 철분 결핍을 유발하며 이는 어지러움, 두통, 피로감의 원인이 됩니다. 따라서 편식을 하거나 다이어트를 위해 식사량을 줄인 분들은 철분이 많은 음식을 보다 적극 챙기는 것이 필요합니다.

 

 

여성의 경우 생리와 임신, 출산 등으로 인해 부족해지기 쉬운 데다 남성보다 몸에 저장된 철분도 적기 때문에 음식으로 섭취하는 것은 물론 부족한 것은 보충제로 챙기는 것이 필요합니다. 특히 철분의 수요가 증가하는 임산부는 철분제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다음과 같은 증상이 있다면 철분 많은 음식을 적극 섭취해야 합니다. 현기증이나 두통이 있으며 온몸이 나른하고 피로가 좀처럼 풀리지 않는다. 손톱이 하얗게 보이며 숟가락처럼 휘어지거나 깨진다. 얼굴과 입술, 눈꺼풀 안쪽이 하얗고 창백하다. 탈모나 가슴 두근거림 등이 있다.

 

철분은 2가지로 나누어집니다. 하나는 동물성 헴철이며 또 하나는 식물성 비헴철입니다. 두 성분의 차이는 체내 흡수량이며 동물성인 헴철이 15%, 비헴철이 5% 정도 몸에 흡수가 됩니다. 때문에 결핍이 심할 때는 헴철을 적극 섭취해야 합니다.

 

헴철분 많은 음식으로는 육류가 있습니다. 생선이나 고기 특히 육류의 간에 많이 포함이 되어 있습니다. 쇠고기 간, 살코기, 계란, 멸치, 연어, 참치, 조개 등에 들어 있으나 과식을 하면 비만의 원인이 되므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비헴철분 많은 음식으로는 채소와 과일, 해조류가 있습니다. 톳과 미역, 무, 시금치, 양배추, 브로콜리, 목이버섯, 바나나, 딸기, 귤, 감 등이 있으며 음식은 제철에 가장 영양이 풍부하기 때문에 가능한 그 계절의 음식을 자주 먹는 것이 좋습니다.

 

흔히 철분 많은 채소로 시금치를 떠올리기 쉬운데 시금치 보다 시래기에 많은 철분이 포함되어 있습니다. 시래기 100g에는 15.5㎎ 시금치 100g에는 3.5mg이 들어 있습니다. 시래기는 식이섬유도 풍부해서 변비에 좋은 음식입니다.

 

톳 역시 칼슘, 철분, 요오드, 식이섬유 같은 영양소가 고루 들어 있는 좋은 음식으로 톳 100g에는 철분 3.9mg이 들어 있습니다. 칼로리가 낮아서 체중 조절이 필요한 분들에게 좋고 칼슘이 많아서 뼈 건강에도 좋습니다.

 

철분 많은 식품을 섭취할 때 특히 흡수가 잘 되지 않는 비헴철을 섭취할 때는 파프리카, 감귤류, 고구마, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 좋습니다. 비타민C가 흡수를 도와주는 작용을 합니다.

 

단백질은 철분과 함께 헤모글로빈을 구성하는 성분이며 철분과 결합해 장에서의 흡수를 촉진해주기 때문에 적당량 섭취하는 것이 필요합니다. 단백질은 육류, 어류, 계란, 콩에 많이 들어 있으며 고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분 많은 음식을 섭취해도 흡수를 방해하는 음식을 섭취하면 효과가 없습니다. 궁합이 나쁜 음식으로는 홍차, 커피, 우롱차 등 카페인이 많은 차가 있으며 카페인을 식후에 마시면 철분이 흡수되는 것을 방해합니다.

 

카페인 음료의 경우 식사 후 1시간 뒤에 마시는 것이 좋습니다. 현재 철분 결핍 증상이 있을 경우에는 음식만으로 부족한 것을 보충하기 어렵습니다. 이때는 하루에 1~2번 식사 전에 보충제를 섭취하면 됩니다. 철분이 충분해야 우리몸이 잘 작동하는 만큼 음식과 보충제 등으로 적당량을 유지할 수 있었으면 합니다.