칼슘 많은 음식 섭취

칼슘 많은 음식을 잘 챙기고 계시나요. 칼슘은 친숙한 영양소 중 하나지만 부족하기 쉬운 영양소이기도 한데요. 노인은 물론 젊은 사람 중에도 칼슘이 부족한 사람이 많다고 합니다. 부족할 경우 뼈가 약해지는 것은 물론 예민해지고 혈압도 높아진다고 하니 칼슘 미네랄이 많은 음식을 알아두고 섭취할 수 있었으면 합니다.

 

칼슘은 미네랄의 일종으로 체내에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 주로 뼈와 치아에 포함이 되어 있으며 칼슘이 부족할 경우 뼈에 저장된 것을 녹여 이를 보충하려고 해서 식사 때 칼슘 많은 음식으로 보충하는 것이 필요합니다.

 

 

어린이의 경우 충분히 성장하지 못하게 되며 노인, 중년 여성에게 부족하면 골다공증이 생길 수 있습니다. 골다공증은 골량이 감소해 쉽게 골절되는 질병으로 노인의 경우 생명이 위험할 수도 있습니다. 또한 통증에 민감해지고 집중력이 저하될 수도 있습니다.

 

한국인의 경우 칼슘이 부족하기 쉬우며 부족 증상을 예방하기 위해서는 칼슘 많은 음식을 적극 섭취하는 것이 좋습니다. 불균형한 식사만으로는 부족할 수 있어서 충분히 섭취하기 위해서라도 많은 음식을 알아두는 것이 좋습니다.

 

칼슘 많은 식품으로는 유제품, 뼈째 먹는 생선, 채소, 콩류가 있습니다. 각각의 음식은 흡수율 차이가 있으며 유제품은 약 50%, 생선은 약 30%, 채소와 콩은 각 18% 정도 흡수가 됩니다. 효율적으로 칼슘을 섭취할 수 있는 음식은 유제품으로 우유, 요구르트, 치즈 등으로 보충할 수 있습니다.

 

뼈째 먹을 수 있는 생선 또한 유제품을 이은 효율적으로 칼슘을 흡수할 수 있는 음식입니다. 두부, 낫토 등 콩으로 만든 음식에도 포함되어 있지만 흡수율은 높지 않습니다. 다만 단백질이나 영양소가 풍부하게 들어 있어서 골고루 챙겨드시는 것이 좋습니다.

 

채소 중에도 칼슘 많은 음식이 있습니다. 유제품, 생선, 콩에 비해 흡수율이 낮아서 채소만 먹으면서 칼슘 하루 권장량을 채우는 것은 어렵습니다. 대신 비타민, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 채소 하루 권장량인 450g을 챙기면 좋습니다.

 

간편하게 먹을 수 있는 많은 음식으로 우유가 좋습니다. 어린 시절에는 우유 섭취가 많지만 나이가 들면서 점점 줄어드는데요. 하루 2잔을 마시면 뼈 건강은 물론 면역력 향상과 숙면에 많은 도움이 됩니다.

 

우유를 마시는 것이 힘들다는 분도 있습니다. 우유에 든 유당을 분해할 수 없어서 배가 아프거나 설사를 할 경우에는 우유를 따뜻하게 데워서 조금씩 천천히 마시거나 치즈, 요구르트 등의 다른 칼슘 많은 유제품을 챙기는 것도 방법입니다.

 

유제품 다음으로 많은 음식으로는 뼈째 먹을 수 있는 마른 멸치, 뱅어포, 마른 새우 등이 있습니다. 건조되는 관정에서 칼슘 함량이 증가하며 비타민D도 포함되어 있어서 뼈 건강은 물론 우울증 예방에도 좋습니다.

 

멸치에 들어 있는 칼슘을 챙기면서 비타민C도 챙길 수 있게 풋고추와 함께 볶아드시는 것을 추천합니다. 비타민C는 피로해소와 미용에도 좋은 효과가 많습니다. 호두나 아몬드의 경우 피틴산이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 뼈 건강을 위해서는 함께 요리하지 않는 것이 좋습니다.

 

칼슘 많은 채소로는 시금치, 브로콜리, 케일, 상추, 쑥갓, 완두콩 등이 있습니다. 녹황색 채소가 비교적 많은 음식이지만 유제품이나 생선에 비해서는 흡수율이 낮습니다. 대신 칼슘 흡수를 높여주는 영양성분도 포함되어 있으며 건강에 좋은 효능이 있어서 고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼슘 많은 음식을 먹을 때 비타민D, K 많은 음식을 함께 섭취하면 좋습니다. 칼슘 흡수와 작용을 도와주는 영양소이기 때문입니다. 비타민D의 경우 생선 외에 말린 버섯, 달걀 노른자 등에 많이 들어 있습니다.

 

소장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D는 자외선을 쐬는 것으로 체내에서 생성이 됩니다. 따라서 뼈가 약한 노인의 경우 적당한 일광욕을 하는 것이 좋습니다. 칼슘이 유출되는 것을 억제하고 뼈에 침착시키는 비타민K는 녹황색채소에 풍부하게 들어 있습니다.

 

균형잡힌 식사를 할 경우 칼슘이 부족해지지 않지만 편식을 하거나 다이어트로 단식을 할 경우, 나이가 들어 흡수가 잘 되지 않을 때는 부족해질 수 있습니다. 따라서 평소 칼슘 많은 음식을 챙겨야 한다는 생각을 가지고 적극 섭취하여 건강을 지킬 수 있었으면 합니다.