식이섬유가 많은 음식 정리

식이섬유가 많은 음식 중에서 상위권을 차지하는 음식을 알아보았습니다. 식이섬유는 정장작용과 혈당 상승 억제에 효과가 있어서 적극 섭취하면 좋은 영양소 중 하나입니다. 하지만 평소 육류, 가공 식품 섭취가 많은 분들의 경우 부족해지기 쉽기 때문에 식이섬유가 들어 있거나 많은 음식을 알아두고 챙겨야 합니다.

 

지방, 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄에 이어 여섯 번째로 주목받는 영양소가 식이섬유이며 이는 몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 정장 작용으로 변비를 예방하는 것은 물론 식후 혈당의 급상승을 방지하며 장내 노폐물이나 발암 물질이 쌓이는 것을 막습니다.

 

 

식이섬유 효능으로 변비와 치질을 해소할 수 있습니다. 수용성 식이섬유가 많은 음식을 섭취할 경우 딱딱한 변을 부드럽게 만들 수 있으며 불용성 식이섬유 음식을 섭취하면 장 움직임을 활발하게 하여 배변이 원활해집니다.

 

식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 장 속이 깨끗해지고 피부염, 여드름이 개선되는 것은 물론 포만감을 얻을 수 있습니다. 체중 감량이 필요한 분들은 식사 전에 식이섬유가 풍부한 음식을 챙기면 식사량 조절에 도움을 받을 수 있습니다.

 

하루 권장 섭취량을 챙기고 계시나요. 식이섬유 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 25g, 여성은 20g 이상입니다. 하지만 이를 다 채우지 못하는 분들이 많으며 이로 인해 변비, 비만, 피로감, 면역력 저하, 피부염을 호소하는 분들도 있습니다.

 

식이섬유가 많은 과일을 알아두세요. 키위, 사과, 오렌지, 귤, 파인애플, 바나나 등에 식이섬유가 들어 있으며 키위의 경우 바나나, 사과보다 많은 음식이면서 불용성, 수용성 식이섬유의 비율도 좋습니다. 키위는 호불호가 거의 없는 과일이면서 비타민이 많은 음식입니다.

 

갱년기에 좋은 음식으로 알려진 무화과는 식이섬유가 많은 음식이기도 합니다. 펙틴을 풍부하게 함유하고 있어서 장 운동을 활발하게 만들고 변비를 해소할 수 있습니다. 칼슘, 철분 등 미네랄도 균형있게 포함하고 있습니다.

 

말린자두, 푸룬은 식이섬유가 많은 음식으로 변비 예방과 개선에 많은 도움이 됩니다. 주스로 먹거나 건조시켜서 먹을 수 있으며 비타민, 항산화 성분도 풍부해서 건강과 미용에 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 철분이 들어 있어서 여성의 빈혈 치료에도 좋습니다.

 

칼로리가 낮으면서 포만감은 좋은 양배추도 많은 음식 중 하나입니다. 양배추는 대부분이 수분이라서 칼로리가 낮으며 풍부한 식이섬유가 혈당의 급상승을 완화하고 노폐물을 배출 시키며 변비를 개선합니다. 비타민U가 포함되어 있어서 위장을 튼튼하게 만들 수 있습니다.

 

양파 또한 양배추와 같이 식이섬유가 많은 채소로 퀘르세틴이라는 성분이 포함되어 있어서 내장지방을 예방하고 혈액을 깨끗하게 관리할 수 있습니다. 육류, 가공식품의 섭취로 인해 혈관 건강이 나빠진 분들에게 특히 좋습니다.

 

물과 만나면 약 10배로 부풀어서 식사량 조절에 도움 되는 식이섬유가 많은 씨앗으로 치아씨드가 있습니다. 치아씨드는 식이섬유 외에 필수 아미노산, 단백질, 미네랄, 비타민B가 들어 있으며 오메가3도 포함하고 있어서 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 단, 섭취량을 주의해야 합니다.

 

혈관 건강에 좋은 레드비트도 많은 음식에 포함되며 각종 항산화 성분이 고혈압, 당뇨, 동맥경화 등의 성인병을 예방하고 칼륨이 부종을 해소합니다. 레드비트 쥬스로 마시면 변비해소는 물론 내장지방 감소에 도움 받을 수 있습니다.

 

반찬이나 차로 즐겨 먹는 우엉도 식이섬유가 많은 데다 사포닌 성분이 들어 있어서 노화방지, 면역력 향상에 좋습니다. 풍부한 수용성 식이섬유는 혈당 상승 및 콜레스테롤 흡수를 억제하고 장내 유해물질을 체외로 배출시킵니다.

 

식이섬유가 많은 오트밀은 아침식사 대용으로도 좋습니다. 따로 가열할 필요 없이 간편하게 요구르트나 우유와 섞어서 먹을 수 있으며 단백질도 풍부하게 들어 있어서 건강하게 체중 감량하고 싶은 분들에게 좋은 음식입니다.

 

우엉이나 고구마 보다도 식이섬유가 많은 병아리콩이 있습니다. 병아리콩에는 각종 영양소가 균형있게 포함되어 있어서 주목받고 있는 식품 중 하나로 일반 콩보다도 영양이 풍부합니다. 밥에 넣어서 먹거나 갈아서 주스로 마실 수 있습니다.

 

간식처럼 편하게 먹을 수 있는 식이섬유가 많은 음식으로 아몬드가 있습니다. 적절히 섭취하면 부족하기 쉬운 식이섬유를 간편하게 보충할 수 있으며 노화방지에도 좋습니다. 단, 칼로리가 높아서 하루에 25알 정도 양을 정해놓고 섭취해야 합니다.

 

이 밖에도 무말랭이, 건조 목이버섯, 말린 표고버섯, 대두, 참깨, 해조류 등에 많이 포함되어 있으며 소개해드린 음식을 고루 드시는 것이 좋습니다. 변비 해소는 물론 다이어트, 혈관 건강, 피부염 예방에 효능이 있는 식이섬유를 적극 섭취할 수 있었으면 합니다.