관절염에 좋은 운동 시작

관절염으로 고생하고 있거나 걱정된다면 관절염에 좋은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다고 합니다. 관절염은 비만, 50세 이상, 운동이 부족한 사람에게 발생하기 쉬우며 무릎 관절염의 경우 재발이 쉬워서 꾸준히 관리하고 예방을 해야 하는데요. 최근에는 젊은 층에서도 관절염이 나타나고 있기 때문에 늦추는 효과가 있는 좋은 운동을 하거나 관절에 좋은 음식을 미리 섭취하는 것이 좋습니다.

 

초기 관절염의 경우 휴식을 취하고 파스 등을 붙이면 가라앉습니다. 하지만 한번 손상된 연골은 원래대로 돌아가지 않기 때문에 그대로 두면 증상이 조금씩 악화됩니다. 통증이 두렵다고 해서 관절을 움직이지 않으면 주위 근육이 약해지고 가동 범위가 좁아져 오히려 더 아픈 악순환에 빠지게 됩니다. 따라서 관절염에 좋은 운동을 통해 근육을 단련하고 단련한 근육이 굳어 버리지 않도록 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동을 해야 합니다.

 

비만한 분들이라면 체중을 줄여야 합니다. 비만인 경우 관절염의 위험이 4배 이상 증가하기 때문에 식습관을 개선하고 관절에 부담이 적은 운동으로 체중을 줄여야 합니다. 흰쌀밥 보다는 현미 잡곡밥을 먹고 육류보다는 두부를 섭취하는 것이 좋습니다. 노폐물을 원활하게 배출 시켜주는 채소와 해조류도 식사때마다 챙겨 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 몸무게가 많이 나가면 무리한 운동이 오히려 관절염을 유발할 수 있습니다. 따라서 걷기, 계단 오르기 등의 운동은 삼가고 수중에서 에어로빅을 하거나 실내 자전거 타기, 평지 걷기 등 관절염에 좋은 운동을 하는 것이 좋습니다. 어디까지나 무릎 관절이 아프지 않는 범위에서 해야 하며 무리하지 않아야 합니다.

 

집에서 TV를 보거나 휴식하면서 할 수 있는 좋은 운동도 있습니다. 첫번째로 양발 스케이트 타기입니다. 의자에 앉아 양손으로 의자 끝을 잡습니다. 양말을 신고 발바닥을 땅에 붙인 채 한쪽 다리를 앞 뒤로 천천히 움직여주세요. 앞뒤로 왕복 할 때 약 6초 정도 걸리게 천천히 합니다. 왼쪽 오른쪽 반복해서 3세트를 아침 저녁으로 하면 좋습니다.

 

앉은 자세로 무릎 펴기를 하면 좋습니다. 의자에 바른 자세로 앉아 의자 끝을 양손으로 잡은 후 한 쪽 다리는 쫙 펴서 천천히 올립니다. 무릎을 올린 상태에서 발등을 가슴쪽으로 당겨 몇초간 정지 후 다시 내립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 좌우 20회씩 반복하며 아침, 점심, 저녁으로 합니다. TV를 볼 때 하면 지루하지 않게 할 수 있습니다.

 

아침에 일어나서 또는 저녁에 잠들기 전에 할 수 있는 누워서 다리들기도 관절염에 좋은 운동입니다. 천장을 보고 똑바로 누운 후 무릎 위쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 한쪽 다리를 펴서 들어 올립니다. 몇 초간 정지후 다시 천천히 내리는 동작을 좌우 20회씩 반복합니다.

 

벽이 있을 때 할 수 있는 스트레칭 겸 좋은 운동으로 벽밀기가 있습니다. 벽을 마주보고 서서 두팔을 어깨 넓이로 벌려 손바닥으로 벽을 짚습니다. 발은 11자로 하여 한쪽 발을 한걸음 뒤로 옮기면서 앞쪽 무릎을 살짝 구부립니다. 뒤쪽 종아리가 당겨지는 느낌이 들며 스트레칭이 됩니다.

 

평소 관절염에 좋은 운동과 스트레칭을 하는 것 외에 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋은데요. 추위로 인해 근육, 힘줄이 굳어 단단해지거나 혈액순환이 나빠지면 통증이 더 심해질 수 있습니다. 반신욕 또는 족욕으로 혈액순환을 원활하게 만들고 만성 관절염일 경우 무릎을 따뜻하게 찜질을 해주시면 좋습니다. 특히 날씨가 추워지면 관절염이 더 심해지기 때문에 관절에 좋은 음식도 적극 섭취하고 운동을 꾸준히 해야 합니다.