무릎 강화 운동 정리

무릎 강화 운동을 통해 근육, 관절을 튼튼하게 만들고 통증을 줄일 수 있었으면 합니다. 무릎은 걷기, 달리기, 앉아 등의 동작을 할 때 필수적인 부위라서 평소 무릎을 강화시키는 운동을 하는 것이 필요합니다. 강화 운동이라고 해서 어렵거나 복잡한 것이 아니며 집에서도 무릎 강화를 할 수 있습니다.

 

무릎 건강은 미리 챙겨야 하며 그 방법으로 무릎 강화 운동이 있습니다. 단, 이미 통증이나 이상 증세가 있을 경우에는 진찰받고 치료한 후에 강화 운동을 시작해야 합니다. 예를 들어 굽히거나 펼 때 소리가 나고 통증이 있다면 손상을 의심할 수 있습니다.

 

 

실내에서 할 수 있는 무릎 강화 운동부터 알아보았습니다. 벽만 있으면 할 수 있는 운동 방법으로 손을 벽에 대고 몸을 앞으로 숙이며 다리를 뒤로 뻗습니다. 엉덩이에 힘이 들어가도록 다리를 뻗으면 척추기립근과 엉덩이 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.

 

앉은 상태에서 한쪽 다리를 굽혔다 천천히 펴는 동작을 반복하는 것도 무릎 강화에 도움이 됩니다. 좀더 무릎 강화 효과를 높이기 위해 무릎 사이에 공이나 책을 끼운 상태로 하면 좋습니다. 1세트에 15회, 3세트를 반복합니다.

 

위 동작이 힘든 분들은 다리를 올리지 않고 책을 꽂아 버티는 것을 추천합니다. 의자에 앉아 양쪽 무릎 사이에 책이나 500ml 페트병 등을 꽂고 발을 V자로 만듭니다. 양 무릎을 안으로 모으면서 힘을 주면 무릎 관절 주변 근육을 강화할 수 있습니다.

 

한쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗으면서 무릎을 굽히는 런지 동작도 강화 운동으로 도움이 됩니다. 일반적으로 허리에 손을 대고 바로 서서 시작을 하는데 통증이 있는 분들은 앞에 의자를 잡고 하는 것이 좋습니다. 1세트 15회, 3세트를 합니다.

 

런지 동작이 힘든 분들이라면 의자 뒤를 잡고 바르게 서서 발뒤꿈치를 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 허리를 바르게 펴야 하며 1세트 10회, 3세트를 반복합니다. 허벅지와 종아리 근육을 강화하고 혈액순환을 좋게 만들 수 있습니다. 간단한 동작도 반복하면 무릎 강화에 도움이 됩니다.

 

벽 스쿼트도 실내에서 간편하게 할 수 있는 무릎 강화 운동입니다. 월스쿼트라고도 하며 벽만 있으면 누구나 할 수 있습니다. 벽에 등을 기대고 서서 어깨너비로 발을 벌린 후 천천히 무릎을 굽혀 내려갔다가 올라오는 것을 반복합니다.

 

스쿼트가 익숙해진 분들은 벽에 기대지 않고 합니다. 단, 정확한 자세가 나오지 않으면 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있어서 의자를 뒤에 두고 하면 좋습니다. 어깨너비로 발을 벌린 뒤 천천히 의자 끝에 앉았다가 일어납니다. 익숙해지면 엉덩이가 살짝 닿을 정도로 앉았다가 일어납니다. 안심하고 중심을 뒤로 할 수 있습니다.

 

무릎 관절 강화 운동으로 벽 스쿼트를 할 경우 벽과 등 사이에 틈이 벌어지지 않게 딱 붙이고 턱을 당겨 정면을 바라보면서 내려오면 됩니다. 발끝과 무릎이 같은 방향으로 내려와야 하며 1세트 15회, 총 3세트를 해야 합니다.

 

좀더 부담이 덜한 강화 운동으로 낮은 베개나 수건을 이용해서 뻣뻣해진 오금을 늘리고 통증을 줄일 수 있습니다. 벽에 기댄 후 주먹 1개 정도 높이로 수건을 돌돌 말아서 무릎 아래에 놓습니다. 발가락을 몸쪽으로 당기고 허벅지에 힘을 주어 수건을 누르는 느낌으로 10초를 유지합니다.

 

밖에서 하는 무릎 강화로 걷기 운동이 있습니다. 걷기는 간단하면서 효과가 좋은 무릎 강화 방법으로 바른 자세로 걸었을 때 효과를 높일 수 있습니다. 바르게 척추를 펴고 턱은 약간 당긴 후 발 뒤꿈치로 착지하도록 합니다. 하루에 20분 정도 걷다가 익숙해지면 조금씩 늘립니다.

 

통증이 심할 때 부담없이 할 수 있는 강화운동으로는 수중 걷기가 있습니다. 물의 부력으로 인해 관절의 부담이 경감되어 통증이 줄어듭니다. 생각보다 에너지 소모가 많아서 관절염 원인이 되는 비만도 개선할 수 있습니다.

 

꾸준히 무릎 관절 강화 운동을 하는 것은 물론 좋은 음식을 챙기고 나쁜 습관을 개선하는 것이 필요합니다. 칼슘이 풍부한 우유, 멸치는 물론 우슬, 보스웰리아, 콘드로이친 등의 약재나 건강 식품을 함께 복용하면 좋습니다.

 

주의해야 하는 나쁜 습관으로는 무리한 산행, 계단 내려오기, 쪼그리고 앉아서 걸레질하기, 장시간 양반다리하기, 짝다리로 서있기 등이 있습니다. 사소한 습관이 무릎 건강을 조금씩 갉아먹고 있는 만큼 고칠 수 있었으면 합니다.

 

무릎이 아프면 외출도 귀찮고 운동하기도 싫어집니다. 그렇다고 가만히 있으며 무릎을 지탱하는 근육이 점점 약해져서 통증이 오히려 심해집니다. 때문에 무리가 되지 않는 선에서 무릎 강화 운동을 해야 하며 이는 건강 수명을 늘리는데도 도움이 됩니다.