혈당 스파이크 막는 음식 7가지

혈당 스파이크 증상은 혈관에 큰 부담을 주게 되며 심장질환, 뇌경색 같은 생명을 위협하는 질환의 발병 위험을 높입니다. 때문에 혈당 스파이크 막는 음식으로 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 필요합니다. 혈당 스파이크를 막아주는 음식으로 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

혈당 스파이크란
식후 혈당이 급격하게 올랐다가 내려가는 것을 혈당 스파이크라고 합니다. 급격한 혈당 상승과 저하는 혈관에 부담을 주어 동맥경화를 일으키며 이는 심근경색, 뇌경색의 원인이 됩니다.

 

 

혈당 스파이크 막는 방법으로 식습관이 중요합니다. 식서 순서를 주의하고 탄수화물 음식보다는 단백질, 식이섬유가 많은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

혈당 스파이크 막는 식사 순서
탄수화물을 먹으면 갑자기 혈당이 상승하기 때문에 채소, 고기, 생선 부터 먹은 후 주식인 밥, 빵 등을 먹습니다. 채소 샐러드 - 고기, 생선, 두부 - 밥 순서로 먹으면 혈당이 급상승하는 것을 막을 수 있습니다. 또한 아침 식사를 거르면 점심이나 저녁 식사후 혈당이 높아지기 때문에 아침 식사를 섭취해야 합니다.

 

혈당 스파이크 막는 음식은

GI 수치가 낮은 음식은 혈당 스파이크를 예방합니다. GI수치는 혈당치의 상승도를 나타내는 것으로 수치가 낮을 수록 혈당이 천천히 오릅니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

야채샐러드
브로콜리, 시금치, 셀러리, 양배추, 쑥갓, 고추, 청경채, 오이, 콩나물 등의 채소는 GI수치가 낮아서 혈당 스파이크를 막는데 효과적입니다. 식사할 때 가장 먼저 먹는 것으로 혈당이 완만하게 오르게 됩니다.

콩류
강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등도 혈당 스파이크 막는 음식으로 좋습니다. 콩은 GI수치가 18로 낮은 음식에 속하며 단백질, 식이섬유 등 의 영양이 풍부하게 들어 있습니다.

버섯류
양송이, 목이버섯, 팽이버섯, 표고버섯 등 버섯류도 GI수치가 낮은 혈당 스파이크 막는 음식입니다. 풍부한 식이섬유가 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어서 혈관 건강에도 좋은 음식입니다.

견과류
아몬드, 캐슈너트, 호두 등의 견과류는 혈당을 천천히 올리며 포만감을 줍니다. 도한 불포화지방산이 풍부해서 혈당 스파이크로 인해 발생할 수 있는 동맥경화의 위험을 낮출 수 있습니다. 달콤한 간식이 먹고 싶을 때 적당량의 견과류를 먹으면 좋습니다.

 

삶은 달걀
단백질이 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주며 포만감이 좋아서 과식하지 않게 해 줍니다. 체중 감량이나 근육 생성, 눈 건강에도 좋은 달걀이지만 과다섭취 하지 않는 것이 좋습니다. 하루에 1~2개 정도가 알맞습니다.

카무트
GI수치가 높은 백미 대신 주식으로 카무트를 섭취하면 혈당을 완만하게 올릴 수 있습니다. 카무트는 GI수치가 흰쌀의 절반 정도인 착한 탄수화물이며 식이섬유, 비타민, 미네랄 등도 풍부하게 들어 있습니다. 쌀 1:카무트 1의 비율로 밥을 짓는 것으로 혈당 관리에 도움받을 수 있습니다.

 

요구르트
식전에 먹으면 좋은 혈당 스파이크 막는 음식입니다. 요구르트에 포함된 단백질이 혈당을 낮추는 호르몬 분비를 촉진해 혈당이 급상승하는 것을 억제합니다.

혈당 스파이크를 그대로 두면 피로감, 갈증, 집중력 저하, 두통 등의 증상이 나타나고 심혈관질환 발생률이 높아집니다. 혈당은 식습관에 많은 영향을 받는 만큼 식사 순서를 주의하고 GI수치가 낮은 혈당을 완만하게 올리는 음식을 섭취하도록 합니다.