똥 잘나오는법 어떤 음식 먹을까

똥이 잘 나오지 않아서 화장실에서 힘든 시간을 보냈던 경험 누구나 있을 것 같습니다. 저도 가끔씩 찾아오는 변비로 인해 고생을 하는데 그럴 때는 똥 잘나오는법으로 똥 잘나오는 음식을 챙기거나 자세를 신경 씁니다. 어떻게 해야 똥이 잘 나오는지 몇 가지 방법과 도움 되는 음식을 소개해드리겠습니다.

 

 

자세 조절하기

시간이 없을 때 똥 잘나오는법으로 자세를 조절하면 도움이 됩니다. 구체적으로 발판을 이용해서 무릎이 엉덩이보다 높아지게 자세를 취하면 직장에 가해지는 압력이 증가해 배변이 쉬워집니다. 쪼그려 앉는 자세와 비슷합니다. 이를 로댕의 생각하는 사람 동상 자세에 비교하기도 합니다.

 

 

발판에 발을 올리고, 발꿈치를 들고 최대한 앞으로 쪼그려 앉는 자세를 하면 똥이 잘 나옵니다. 물론 사람마다 변비 해소에 도움 되는 자세가 다를 수 있습니다.

물 많이 마시기

평소 수분 섭취가 부족한 경우 물을 마시는 것으로 대변이 부드러워져서 똥이 잘 나오게 됩니다. 아침에 일어나서 물한잔을 벌컥벌컥 마시면 확실히 신호가 빨리 옵니다. 물은 하루에 1.5~2리터 정도 충분히 마시는 것이 좋습니다.

 

 

규칙적인 운동하기

똥 잘나오는법으로 운동은 필수입니다. 장이 움직여야 똥을 원활하게 배출할 수 있기 때문입니다. 움직이지 않고 먹기만 한 날은 가스만 차고 변도 잘 나오지 않습니다. 특히 복근 운동이 도움 되며 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동도 장 건강에 좋습니다. 복부를 자극할 수 있는 훌라후프도 도움 됩니다.

똥 잘나오는 마사지 하기

배를 따뜻하게 하고 있는 것도 똥 잘나오는데 도움되지만 이와함께 복부 마사지를 하면 효과를 높일 수 있습니다. 손바닥 전체를 이용해서 배꼽 주변을 시계방향으로 부드럽게 마사지를 합니다. 중간중간 눌러주기도 합니다. 가만히 마사지를 하다보면 가스가 배출되면서 대변 신호도 찾아옵니다.

 

 

똥 잘나오는 음식 챙기기

변비는 음식의 영향을 많이 받기 때문에 섭취하는 음식을 신경 써야 제대로 변비 탈출을 할 수 있습니다. 먹는 양이 너무 적거나 영양소 섭취가 불균형하지 않은지 생각해 보고 이를 개선합니다.

식이섬유가 풍부한 음식
채소, 과일, 해초, 통곡물 등에 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 변이 단단해서 고민인 분들이라면 똥 잘나오는 음식으로 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨야 합니다. 변을 늘리고 부드럽게 만들어서 힘들지 않게 똥을 쌀 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 다시마, 미역, 사과, 배, 오트밀 등에 들어 있습니다.

유산균이 풍부한 발효 음식
장 건강이 좋지 않아서 똥이 잘 나오지 않는 경우, 유산균이 풍부하게 든 발효 음식을 섭취합니다. 발효 음식으로는 요거트, 김치, 된장, 낫토, 청국장, 사워크라우트 등이 있습니다. 사워크라우트는 양배추를 발효시킨 독일의 전통 음식입니다.

불포화지방산이 풍부한 음식
상온에서 액체 상태인 지방인 불포화지방산을 섭취하면 장 운동을 촉진하고 변을 부드럽게 만들 수 있습니다. 올리브유, 아마씨유, 등푸른 생선, 견과류, 아보카도 등에 불포화지방산이 들어 있습니다.

아침에 올리브유 한 스푼을 먹고, 점심에는 아보카도와 견과류가 든 샐러드를 섭취하면 좋습니다. 포화지방이 든 돼지고기도 똥을 잘 나오게 해 주지만 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 똥 잘나오는 음식으로 적합하지 않습니다.

 

 

똥 잘나오는 음료 마시기

음료를 마시면 수분 섭취를 늘릴 수 있지만 잘못 마시면 변비가 더 심해질 수도 있습니다. 예를 들어 커피, 녹차 등은 카페인이 들어 있어서 과음하면 이뇨작용이 촉진되고 체내 수분이 감소해 변비가 악화될 수 있습니다. 설탕이 많은 음료는 장내 유익균을 감소시켜서 변비를 유발할 수 있습니다.

프룬주스
서양 자두(프룬)으로 만든 주스로 식이섬유가 많이 들어 있어서 장 운동을 활발하게 만들고 똥 잘나오게 하는데 도움이 됩니다.

키위주스
키위 또한 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민과 미네랄도 풍부하여 똥이 잘 안나올 때 마시면 도움 됩니다. 키위 2개와 물 100ml를 믹서에 넣고 갈고 취향에 따라 요거트, 꿀 등을 추가합니다.

우엉차
식이섬유가 장 운동을 촉진하고, 칼륨이 체내 수분 균형을 유지해 주어 변비에 도움이 되는 차입니다. 칼로리 부담도 없어서 저는 체중조절해야 할 때 우엉차를 즐겨 마십니다.

율무차
물에 볶은 율무를 넣어 끓여서 드시거나, 볶은 율무와 우유, 바나나를 믹서로 갈아서 드시면 좋습니다. 율무에도 식이섬유가 풍부하여 둔해진 장 운동을 활발하게 할 수 있습니다.

소개해드린 방법 중 자신에게 맞는 똥 잘나오는 방법을 찾아서 꾸준히 실천하시면 변비 해소에 도움이 될 것입니다.