비타민d 하루 권장량 섭취

비타민d 하루 권장량을 채우고 계시나요. 실내에서 많은 시간을 보내는 경우 비타민d가 부족해지기 쉬우며 이는 질병의 위험을 높일 수 있습니다. 비타민d가 부족할 경우 면역력이 저하되는 것은 물론 뼈 건강에 중요한 칼슘, 인의 흡수율이 낮아지기 때문입니다. 우울증이나 만성피로감도 나타나기 때문에 음식이나 보충제 등으로 하루 권장량을 채울 수 있도록 해야 합니다.

 

실내 생활이 길어지면서 비타민d 하루 권장량을 채우지 못해 결핍될 경우 나타날 수 있는 증상을 구체적으로 알아보면 뼈에 문제가 생길 수 있습니다. 비타민d는 치아와 뼈 관련 영양소로 유아나 소아에게 부족하면 성장부전이 되는 구루병이 발생할 수 있으며 성인의 경우 골연화증이나 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

 

비타민d가 뼈 건강에 중요한 이유가 있나요. 비타민d는 간과 신장에서 활성화되어 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 이로 인해 혈액의 칼슘 농도가 높아지고 파골 세포의 작용은 억제되어 뼈가 튼튼해지고 골절은 예방할 수 있습니다. 칼슘과 함께 적극 챙기면 좋은 영양소입니다.

 

지속적으로 비타민d 하루 권장량을 채우지 못해 결핍이 되면 면역력이 저하될 수 있습니다. 면역기능을 조절하는 역할도 하고 있으며 면역기능이 제대로 작동하지 않으며 체내 침입한 바이러스, 세균을 방어하지 못해 감기나 각종 질병에 걸리기 쉬워집니다.

 

비타민d는 알츠하이머병이나 파킨슨병에도 도움이 되며 우울증 치료에도 사용될 정도로 다양한 효능이 있는 영양소라서 하루 권장량을 채울 수 있도록 해야 합니다. 특히 뼈 건강이 걱정되는 분들은 칼슘은 물론 비타민d도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

 

하루에 필요한 권장량은 얼마인가요. 한국영양학회에서는 성인 하루 400~600IU를 권고하고 있으며 미국 FDA에서는 400~800IU를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하루에 600IU 정도 섭취하면 결핍되지 않지만 이미 비타민d가 부족하고 결핍 증상이 있으면 이보다 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 1000IU~ 2000IU 까지 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

비타민d 하루 권장량 ug로 표시되어 있기도 한데 어떻게 계산할 수 있나요. 1ug은 40IU 이며 25ug는 1000IU 입니다. 임산부의 경우 임신하지 않은 성인 여성보다 많은 섭취가 필요합니다. 자신의 부족상태에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋기 때문에 혈액 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

평소 하루 권장량을 채우기 위해 어떻게 해야 하나요. 비타민d 부족을 방지하기 위해서는 하루에 15~20분 정도 팔과 다리에 햇볕을 쬐어주면 체내에서 합성이 됩니다. 얼굴에는 기미, 주름이 생길 수 있어서 자외선 차단제를 바르고 팔, 다리에 햇볕을 쬡니다.

 

비타민d를 많이 포함한 음식 섭취로 하루 권장량을 채울 수 있도록 노력합니다. 사람 처럼 버섯도 햇볕을 쬐면 비타민d 함량이 늘어나기 때문에 생표고버섯이 아닌 건조표고버섯, 건조 목이버섯 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

고등어, 정어리, 멸치, 연어 등에도 비타민d가 풍부하게 들어 있습니다. 생선에는 비타민d는 물론 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 양질의 단백질, 혈류를 좋게하는 불포화지방산 등도 포함되어 있어서 자주 섭취하면 좋습니다.

 

비타민d 하루 권장량을 채우기 위해 섭취하면 좋은 음식으로 달걀이 있습니다. 달걀 노른자에 41IU가 포함이 되어 있습니다. 달걀 노른자는 콜레스테롤이 높아 건강에 안 좋다는 오해가 있지만 적당량 섭취는 두뇌 발달, 뇌 건강에 도움이 됩니다.

 

우유 섭취로 비타민d를 보충할 수 있습니다. 우유는 칼슘, 단백질, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움되는 영양소가 풍부하게 들어 있으며 간편하게 섭취할 수 있습니다. 유당불내증으로 인해 섭취가 꺼려진다면 요거트로 챙겨도 좋습니다.

 

비타민d 하루 필요량을 채우기 위해 흡수율을 높여 먹는법을 알아두면 좋습니다. 비타민d는 지용성 비타민이라서 기름과 함께 섭취했을 때 흡수가 잘 되기 때문에 기름을 사용하여 요리하면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

 

비타민d가 풍부하게 들어 있는 음식인 버섯류, 생선을 싫어하거나 요리해서 먹을 시간이 부족한 경우 비타민d 보충제를 병용하면 좋습니다. 대신 지용성 비타민이라서 몸에 쌓이기 쉬운 만큼 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

 

과잉 섭취는 고칼슘혈증 원인이 될 수 있습니다. 고칼슘혈증은 혈중 칼슘 농도가 높아져 변비, 구토, 권태감, 식욕 감퇴를 일으킵니다. 식사로 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만 보충제로 과다 복용하는 경우가 있으니 꼭 하루 권장량을 지킬 수 있었으면 합니다.

 

언제 먹는 것이 좋은지 먹는시간도 알아둘 수 있었으면 합니다. 비타민d는 지방과 함께 섭취했을 때 흡수가 잘 되므로 식전보다는 식후에 먹는 것이 좋습니다. 공복에는 절반 정도만 흡수되므로 식사 중이나 식후에 챙깁니다.

 

비타민d는 남녀노소 모두의 건강 유지에 필수적인 영양소입니다. 특히 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움을 주기 때문에 골연화증, 골다공증이 걱정되는 분들이라면 비타민d 하루 권장량을 보충제로 채우는 것은 햇볕을 쬐는 습관을 만든 것이 필요합니다.